De dijen van professionele fietsers lijken op boomstammen. Sprinters zijn meestal kolossale renners wier enorme spieren samenwerken om aan het stuur te trekken en in de pedalen te exploderen voor een krachtige sprint. Klimmers blijven raildun om het effect van de zwaartekracht op de heuvel te beperken, maar hebben goed ontwikkelde beenspieren om ze de bergen op te sturen. Hoewel je er misschien niet van droomt om de Tour de France te winnen, kun je nog steeds de uitpuilende quadriceps en gluteale spieren van een fietser ontwikkelen op een hometrainer.
Bijwerkingen
De quadriceps en gluteale spieren zijn de primaire fietsspieren, maar de hamstrings, heupbuigers, kuiten en scheenspieren helpen ook bij het trappen. De quadriceps zijn verantwoordelijk voor het indrukken van de pedalen, wat de meeste kracht genereert tijdens de pedaalslag. Omdat je met alle macht de pedalen naar beneden kunt duwen, fietsen met zware versnellingen veroorzaakt fysiologische aanpassingen en spiergroei vergelijkbaar met gewichtheffen.
Bouwgrootte
Om de beenspieren op een hometrainer te bouwen, moet je trappen met veel weerstand. Sommige indoor groep fietsprogramma's raden een weerstand aan waarbij je de pedalen niet sneller dan 60 pedaalomwentelingen per minuut kunt bewegen, of met een intensiteit die je niet langer dan een minuut of twee kunt handhaven om de grootste quadriceps-gebouwde effecten te stimuleren. Sprints - Trainen zo hard als je kunt voor minder dan een minuut - dwingen je benen ook om een enorme hoeveelheid kracht uit te zetten en kunnen kracht en spieren opbouwen. Herstel tussen sprints of zware weerstandssets door eenvoudig gedurende 30 seconden tot enkele minuten te trappen. "Hovers" of trappen in een zittende positie terwijl je je billen ongeveer een centimeter boven de stoel houdt, zijn een andere manier om kracht van de quadriceps te bouwen op een staande hometrainer.
Herstel
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om op niet-opeenvolgende dagen twee- tot driemaal per week workouts te doen om je spieren de kans te geven zich te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Tussen zware spieropbouwende trainingen, doe je een lagere intensiteit "uithoudingsvermogen" om te herstellen en je cardiovasculaire systeem te ontwikkelen.
Voordelen
Omdat fietsen cardiovasculaire oefeningen, een gespierde uithoudingsvermogen-opbouwende activiteit en een kracht-opbouwende activiteit is, kan het een middel zijn om vele fitnessdoelen te bereiken. Als je gewoon de manier wilt veranderen waarop je benen eruit zien, helpt fietsen vet te verbranden, naast het ontwikkelen van je quadriceps-spieren. Fietsen is ook een niet-impact-activiteit die gemakkelijk is voor uw gewrichten. Je kunt je hometrainer fitness buiten meenemen en heuvels beklimmen of sprinten om het volgende groene licht te vangen. Andere trainingsmodaliteiten moeten worden opgenomen in uw fitnessregime om de spiergroepen van het bovenlichaam, zoals de rug, beter aan te pakken.
Letselpreventie
Omdat fietsen met grote versnellingen veel druk op uw knieën kan uitoefenen, is het absoluut noodzakelijk om letsel te voorkomen door uw fiets goed af te stellen. Je stoel moet hoog genoeg zijn om je knie volledig uit te strekken zonder te blokkeren - je zou nog steeds een lichte buiging in je knie moeten hebben - aan de onderkant van de pedaalslag. Houd je tenen en knieën recht voor je gericht terwijl je fietst. Zorg ervoor dat je bovenlichaam stil en ontspannen is en niet heen en weer zwaait of in een "pikkende" beweging naar voren stapt terwijl je pedaal.
