Hardlopen is niet de enige aerobe activiteit die calorieën verbrandt en je helpt af te vallen. Overweeg andere, minder inspannende, low-impact activiteiten en levensstijlveranderingen die u zullen helpen uw doelen te bereiken zonder de druk op uw gewrichten en spieren te leggen die wel werken. Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
Dieet
Het maken van positieve veranderingen in uw dieet is een van de beste manieren om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken en u in staat te stellen uw streefgewicht te handhaven zodra u het bereikt. Hoewel je misschien in de verleiding komt om een rage dieet te proberen, waarbij snel gewichtsverlies wordt beloofd, proberen experts slechts 1 of 2 lbs te verliezen. per week. Je kunt het voedsel dat je leuk vindt blijven eten door de grootte van je porties te verkleinen of alternatieven met een laag caloriegehalte te vinden, zoals thuis een gezonde pizza met volkoren korst en magere kaas maken in plaats van de bestelling te bestellen. Probeer elke dag verschillende porties fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen in uw dieet op te nemen. Bespreek uw caloriebehoeften met uw arts of een voedingsdeskundige zodat u een plan kunt ontwerpen dat u aanmoedigt om de manier waarop u eet te veranderen, in plaats van een strikt dieet te volgen voor een korte tijd om af te vallen.
Low-Impact-oefening
Lichamelijke activiteit is een vitaal onderdeel van elk succesvol afslankprogramma. Streef naar 150 minuten activiteit met een gemiddelde intensiteit per week als je niet kunt omgaan met krachtiger aerobe oefeningen, beveelt het Weight-control Information Network aan, een service van het National Institute of Diabetes en Digestive and Kidney Diseases. Low-impact oefeningen, zoals stevig wandelen, zwemmen en fietsen op een traditionele of stationaire fiets, zijn zachter voor je gewrichten en spieren dan hardlopen of high-impact sporten zijn. Train minstens 10 minuten per keer totdat uw uithoudingsvermogen is toegenomen en u kunt deelnemen aan langere oefenperioden, raadt het Weight-control Information Network aan. Warm het lichaam altijd op en rek het voorzichtig voor ongeveer vijf minuten vóór en na het trainen om letsel te voorkomen, waarschuwt MayoClinic.com.
Krachttraining
Krachttraining van twee of meer dagen per week samen met low-impact aërobe oefening kan u helpen af te vallen, omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden. Richt uw belangrijkste spiergroepen met vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, inclusief oefeningen zoals push-ups, beveelt het Weight-control Information Network aan. Overweeg de effecten van uw krachttrainingsroutine wanneer u uzelf weegt tijdens uw reis van het gewichtsverlies. Hoewel je misschien weken hebt dat je de cijfers op de weegschaal niet ziet dalen, heb je mogelijk vet verloren en het verloren gewicht vervangen door gezonde spieren. Neem ten minste één vrije dag vrij tussen de krachttrainingssessies om je spieren te laten herbouwen en herstellen.
