Je bewegingsbereik verwijst naar hoe ver je een joint kunt verplaatsen in elke richting die het zou moeten gaan. In passieve bewegingsoefeningen manipuleert een andere persoon je gewrichten. PROM-oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het revalideren van een blessure en het behouden van gezamenlijke mobiliteit bij zieke of gehandicapte mensen die zelf geen mobiliteitsoefeningen kunnen doen. Ze kunnen ook thuis worden gedaan onder begeleiding van uw medische zorgverlener.
Hip en knie-flexie
Deze beweging neemt het bewegingsbereik in de heupen en knieën weg en strekt de spieren van de gluteale en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Buig een knie en plaats je hand eronder voor ondersteuning. Wieg de hiel met de andere hand. Druk de knie voorzichtig in de richting van de borstkas, waarbij u voet en knie op één lijn houdt met de heup. Houd deze maximaal 30 seconden vast en laat los. Herhaal dit voor maximaal 10 herhalingen en wissel van kant.
Hip rotatie
Doe dit om het laterale bewegingsbereik in het heupgewricht te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Buig het been om een 90 graden enkel te creëren bij de heup en knie. Wieg het been onder de knie met één hand en beker de hiel met de andere hand. Duw de voet van u af en trek hem dan naar u toe. Houd elke richting maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Hip Abduction
De heupabductie verbetert de abductie of de beweging van het been weg van het lichaam. Het stimuleert ook de flexibiliteit van de lies.
HOE HET TE DOEN: met beide benen gestrekt, plaatst u één hand onder de knie en wiegt u de hiel met de andere hand. Verplaats het been langs een horizontaal vlak naar u toe en weg van het andere been. Stop op 45 graden en breng het been terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit en wissel van kant.
Enkelrotatie, flexie en extensie
Deze reeks bewegingen vergroot bewegingsbereik in het enkelgewricht en flexibiliteit in de spieren van de onderbenen.
HOE HET TE DOEN: Houd de benen gestrekt, houd de enkel vast en pak de voet vast. Beweeg de voet langzaam naar binnen en vervolgens naar buiten. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
Stabiliseer vervolgens de voet met één hand rond de middenvoet en de andere rond de tenen. Wijs zachtjes en buig de voet. Verplaats de tenen samen of elk afzonderlijk. Voer 10 herhalingen uit en wissel van kant.
Lumbale rotatie
Een lumbale rotatie bevordert grotere wervelkolom- en heupmobiliteit en strekt de spieren van de heupen, de buitenste dijen en de rug.
HOE HET TE DOEN: sta opzij. Buig de knieën en plaats de voeten plat. Plaats één hand op de tegenovergestelde schouder om het bovenlichaam te stabiliseren en plaats de andere hand buiten de knie het verst van u af. Trek de knieën naar u toe en duw ze weg. Houd elke beweging maximaal 30 seconden vast. Voer tot 10 herhalingen uit en wissel van kant.
Elleboog- en schouderflexie en extensie
Dit vergroot het bewegingsbereik in de elleboog- en schoudergewrichten en bevordert de flexibiliteit in de arm- en bovenrugspieren.
HOE HET TE DOEN: til de arm op tot 45 graden. Wieg de elleboog en houd de pols vast voor stabiliteit. Buig en recht de arm bij de elleboog. Herhaal 10 keer aan beide kanten.
Neem vervolgens, met de arm naast het lichaam en de palm naar binnen gericht, de pols vast en stabiliseer de arm aan het ellebooggewricht. Til en strek de arm zo ver mogelijk over het hoofd. Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal 10 keer aan beide kanten.
Passieve mobiliteit die wordt uitgeoefend, helpt u te genezen na een blessure. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Schouder Interne en externe rotatie
Rotaties bevorderen de zijwaartse mobiliteit van de arm in het schoudergewricht.
HOE HET TE DOEN: strek de arm op schouderhoogte uit. Buig de elleboog tot 90 graden, met de onderarm loodrecht op de vloer. Plaats één hand onder de elleboog en pak de onderarm met de andere hand vast. Draai de arm naar achteren zodat de handpalm naar het plafond wijst en draai hem dan in de andere richting zodat de handpalm naar de vloer wijst. Houd elke richting maximaal 30 seconden vast en herhaal tot 10 herhalingen aan beide zijden.
Schouderabductie en adductie
Doe dit om de flexibiliteit in de borst- en rugspieren en het buitenwaartse en binnenwaartse bewegingsbereik in de schoudergewrichten te stimuleren.
HOE HET TE DOEN: Open de armen met de handen achter of net boven het hoofd. Druk voorzichtig de ellebogen naar beneden en houd vast. Herhaal 10 keer.
Plaats vervolgens een arm bij de elleboog en breng deze zo ver mogelijk over de borst. Houd deze maximaal 30 seconden vast en laat los. Herhaal tot 10 keer en wissel dan van kant.
Nekrotatie
Deze rotatie verbetert het bewegingsbereik in de nek en bevordert de flexibiliteit in de nek- en bovenrugspieren.
HOE HET TE DOEN: Wieg voorzichtig het hoofd in beide handen. Draai het hoofd naar links en rechts, breng de kin zo mogelijk naar de schouder. Houd elke richting maximaal 30 seconden vast en herhaal 10 keer.
Kantel het hoofd naar één kant, breng het oor naar de schouder en kantel het dan in de andere richting. Houd elke richting maximaal 30 seconden vast en herhaal 10 keer.
Pols en vinger flexie en extensie
Voeg deze beweging toe om de mobiliteit en flexibiliteit in de pols en vingers te vergroten.
HOE HET TE DOEN: Pak met één hand de onderste onderarm om de pols te stabiliseren. Houd de hand achter de vingers en trek de hand voorzichtig naar u toe. Houd deze maximaal 30 seconden vast en buig dan de pols en de vingers, waarbij de vingers in de richting van de handpalm worden gekruld. Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal in beide richtingen tot 10 keer.
