Ischias kan het moeilijk maken om te zitten, staan of lopen. Symptomen van ischias zijn onder meer scherpe pijnen langs de achterkant van het been die begint bij de billen. De heupzenuw vertakt zich af van de lumbale en sacrale wervelkolom en loopt door het bekken en langs de achterkant van het been. Vanwege zijn grootte en positie is het de meest kwetsbare zenuw in het lichaam. Naarmate je ouder wordt, kan je ruggengraat degenereren en is ischias het meest aanwezig bij ouderen vanwege de oorzaken ervan. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige, leeftijdsvriendelijke oefeningen die je kunt doen om de pijn van ischias te verlichten.
Oorzaken
Volgens "Anatomy and Physiology" van Kenneth Saladin wordt ongeveer 90 procent van de patiënten met ischias veroorzaakt door een hernia of osteoartritis van de wervelkolom. Condities van de wervelkolom, zoals die hierboven zijn vermeld, zijn meestal het gevolg van degeneratie. Degeneratie komt met de leeftijd en treedt op wanneer een joint na verloop van tijd breekt. Vanwege de spinale betrokkenheid bij ischias is het belangrijk om de onderrug te strekken wanneer u probeert de pijn te verbeteren. Aangezien opheffen, buigen, draaien en langdurig zitten of staan pijn kunnen veroorzaken, moeten deze worden vermeden.
Terug Flexion Stretch
Volgens het National Institute on Aging is deze oefening goed voor je onderrug en kan worden uitgevoerd in het comfort van een stoel. Om deze oefening te beginnen, gaat u op de rand van een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Buig langzaam naar voren met een ontspannen nek en rug. Terwijl je voorover buigt, schuif je je handen langs de achterkant van je benen. Ga alleen zover als je je prettig voelt en als je verder komt, daag jezelf uit om verder te gaan. Houd deze stretch minimaal 20 seconden vast en ga dan weer rechtop zitten in de beginpositie.
Onderrug stretch
Volgens het National Institute on Aging is deze oefening een oudervriendelijke oefening als je de spieren van je onderrug moet strekken. Liggend op de vloer, buig je knieën en houd je voeten plat. Terwijl u uw knieën gebogen houdt en samen, laat u uw benen langzaam naar één kant zakken, voor zover comfortabel. Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug om te starten en doe het opnieuw aan de andere kant. Als alternatief kunt u deze oefening zittend in een stoel doen. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Roteer langzaam in je middel alsof je achter je probeert te kijken. Plaats een hand op de knie van de kant waar je naar toe draait en de andere hand achter je. Ga alleen zo ver als je je prettig voelt en zonder pijn. Houd dit stuk 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Kalf Stretch
Omdat ischias pijn in het hele been kan veroorzaken, is het belangrijk om het hele been flexibel te houden. Volgens het National Institute on Aging kun je dit stuk beginnen door te staan en tegenover een muur te staan. Plaats je handen op schouderhoogte aan de muur. Stap voorwaarts met één been en buig het naar de knie en blijf doorbuigen tot je een stuk in je achterste been voelt. Houd dit 20 seconden vast en keer terug naar de startpositie en strek je andere been.
Low Impact Exercise
Hoewel het in het begin misschien pijn doet, kunnen bewegen en fysieke activiteit de symptomen van ischias verlichten. Oefeningen zoals zwemmen, wateraerobics of fietsen zijn oefeningen met een lage impact die de bloedstroom en het bewegingsbereik van de wervelkolom en benen verbeteren. Volgens geriatrische fysiotherapie kan watertraining helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten en de pijn te verminderen. Het belangrijkste is dat je een oefening kiest waarvan je je comfortabel voelt en die je geen pijn bezorgt.
