Ontbijtgranen zijn een snelle en gemakkelijke optie voor het ontbijt tijdens de haast om zich 's ochtends klaar te maken. Kies voor een gezond ontbijt verstandig je ontbijtgranen om die te vermijden die geen volle granen bevatten, rijk zijn aan suiker, weinig vezels bevatten en je een korte tijd later hongerig zullen maken. Boven je ontbijtgranen met magere of 1 procent dikke melk en vers of bevroren fruit om vezels, vitaminen en mineralen te vergroten.
Vermijd suiker met hoge suikerwaarden
Suiker is een bijdragende factor aan de epidemieën van obesitas en hartziekten, volgens de Harvard School of Public Health. Sommige granen zijn zo hoog als 40 procent suiker en hebben 12 gram suiker, ongeveer 3 theelepels of meer per portie. Zelfs granen die gezond lijken, kunnen veel suiker bevatten, zoals Post Raisin Bran, die 20 gram per kop heeft en Quaker Low Fat Granola, die 18 gram per 2/3 kopje heeft. Kijk voor de grammen suiker op het voedingsetiket en kies voor granen met 5 of minder per portie, volgens NetWellness. De aanbevolen dagelijkse limiet van toegevoegde suiker voor vrouwen is 100 calorieën, dat is ongeveer 24 gram, en voor mannen is het 150 calorieën, of ongeveer 36 gram
Kies voor volle granen en vezels
Volle granen hebben een intacte kiem en zemelen, dat is de vitamine-, mineraal- en vezelrijke delen die worden verwijderd wanneer een korrel wordt geraffineerd. Vezel vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de honger onder controle blijft. Het verlaagt ook het cholesterol en bevordert de darmgezondheid. Volwassenen moeten 20 tot 30 gram vezels per dag krijgen. Vertrouw niet op claims over volle granen op de voorkant van een doos met granen. Om er zeker van te zijn dat je een volkoren ontbijtgranen krijgt, lees je de ingrediënten en zoek je naar een volkoren, zoals volkoren of hele haver, als eerste ingrediënt.
Vermijd hoogverwerkte granen
Bewerkte granen zoals cornflakes, gepofte granen en rijstpaprika's zijn gemaakt van zeer geraffineerde granen met weinig vezels. Deze granen worden snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte stijgen en dalen, waardoor je een uur of twee later honger hebt. Dit proces leidt tot insulineresistentie en verhoogt het risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk en overgewicht, volgens de Harvard School of Public Health.
Maak je eigen ontbijtgranen
Geniet van volkoren warme ontbijtgranen, zoals havermout of hele gerst. Het kan langer duren om ze te bereiden, maar het zijn minimaal verwerkte granen met de laagste glycemische index van de granen. De glycemische index is een getal dat aangeeft hoe snel uw lichaam koolhydraten omzet in suiker in vergelijking met de inname van zuivere glucose, met een score van 100. Eet voedingsmiddelen met een glycemische index van minder dan 55 het vaakst, en bewaar voedingsmiddelen met een glycemische index boven 70 alleen voor een tussendoortje. Geparelde gerst heeft een glycemische index van 25 en havermout heeft een glycemische index van 58, terwijl cornflakes een glycemische index van 81 hebben en de bloedsuikerspiegel bijna net zoveel verhogen als zuivere glucose, volgens de HealthBEAT-nieuwsbrief van Harvard.
