Als senior heb je misschien het recht om het rustig aan te doen. Als je echter gezond wilt blijven tot ver in je gouden jaren, moet je actief blijven - maar op een manier die logisch is voor je leeftijd.
Yoga helpt bij het verminderen van de effecten van strakke gewrichten en spieren, verlies van flexibiliteit, lage rugpijn, slechte bloedcirculatie, slaapproblemen en extra veel voorkomende klachten bij de oudere bevolking. Zorg er wel voor dat je begint met beginners houdingen die zacht en veilig zijn voor alle leeftijden.
Vijf beginners stelt
Deze houdingen zijn misschien eenvoudiger dan andere, maar ze pakken nog steeds een stoot als het gaat om het verbeteren van balans, stabiliteit, flexibiliteit en andere fysieke gezondheidsmarkeringen.
Warrior I
De beginnende pose Warrior Ik strek je hamstrings en heupen uit terwijl je de benen versterkt. Sla deze houding over als je heup-, knie-, rug- of schouderblessures hebt. Om dit te doen pose:
- Ga in een high lunge-pose door één been naar voren te stappen, de knie over de enkel te plaatsen en het achterbeen recht te maken. Zet de achtervoet plat neer in een hoek van 45 graden.
- Breng je handen naar je voorste knie en neem even de tijd om de romp een beetje naar achteren te trekken.
- Breng je handen naar je heupen, ontspan je schouders en breng de schouderbladen naar elkaar toe en open de borst.
- Adem in en adem de armen op en boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Raak uw handpalmen tegen elkaar en steek de duimen over.
- Bij het uitademen, druk je op je voeten. Houd drie tot zes ademhalingen vast.
Warrior II
Warrior II is de natuurlijke progressie van Warrior I. Als je eenmaal Warrior I onder de knie hebt, ga dan naar deze positie, die nog verder gaat in het versterken van je benen en het openen van je heupen en borst.
- Van Warrior I, beweeg je voorste voet iets naar voren en houd deze recht naar voren gericht. Als je knie protesteert, ga dan naar een andere houding.
- Draai je romp, zodat je heupen en schouders naar de zijmuur wijzen, loodrecht op je voorste voet.
- Strek je armen zodat ze naar de voorkant en achterkant van je mat reiken, parallel aan de muren en in hetzelfde vlak als je uitgestrekte benen.
- Bij het inademen zinkt u in uw voorste knie terwijl u de bocht in uw heupen verdiept. Trek je hoofd omhoog, verleng de wervelkolom. Houd drie tot zes ademhalingen vast.
Berg
Als basis voor alle staande houdingen zal de Berg-pose je houding en balans verbeteren. Om de pose te voltooien:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Til je tenen op, spreid ze breed uit en keer ze terug naar de grond. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over de voeten.
- Knijp in je dijen en stop je staartbeen een beetje, richt je heupen op je enkels. De benen moeten recht zijn, maar zonder de knieën op slot.
- Bij het inademen, trek je je hoofd naar het plafond toe en strek je de ruggengraat uit.
- Bij het uitademen laat je je schouders vallen, open je je borst, draai je je handpalmen naar buiten en bereik je je vingertoppen op de grond.
De berghouding helpt bij het evenwicht. Fotocredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Boom
De boomhouding kan problematisch zijn voor mensen met evenwichtsproblemen of chronische knie- of heupblessures. Om je balans te verbeteren, begin je met het vasthouden van de pose voor een zeer korte periode en werk je je weg omhoog naar langere ruimen. Door je blik op één punt voor je gericht te houden, kun je beter in balans blijven. Je kunt ook beginnen door vast te houden aan een muur voor stabiliteit.
- Verplaats vanuit de berghouding al je gewicht naar je linkerbeen. Buig je rechterknie iets, draai hem naar de rechter muur en laat je rechterhiel rusten op je linkerenkel.
- Schuif langzaam je rechtervoet over je linkerbeen. Ga zo hoog als je kunt, maar wees niet teleurgesteld als je het nu niet erg hoog kunt brengen zonder je evenwicht te verliezen. Vermijd om de voet tegen het kniegewricht te plaatsen - houd deze onder of erboven.
- Als je je prettig voelt, plaats je je handen voor je hart in de gebedshouding, met de handpalmen tegen elkaar.
Brug
Werk aan je kern met de Bridge-positie. Gebruik een blok om de pose aan te passen, als dat het voor jou comfortabeler maakt.
- Ga op je rug liggen, buig beide knieën en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar op de vloer. Plaats uw armen zodat ze naast uw lichaam zijn en de vingertoppen naar de bovenkant van de hielen reiken.
- Bij het inademen, duw je je voeten in de grond en til je je heupen op. Schuif het blok indien nodig onder je heupen om je gewicht te ondersteunen.
- Druk je armen en schouders in de grond, open en til je borst op.
- Om te ontgrendelen, verwijder je het blok, adem je uit en rol je je ruggengraat naar de vloer.
Maak je training af met Savasana, vaak uitgevoerd in Corpse pose. Ga op je rug liggen met je armen en benen uitgestrekt. Je lichaam zou aan elke kant symmetrisch moeten zijn. Concentreer u op één spier tegelijk ontspannen terwijl u het opmerkt terwijl u in- en uitademt.
Blijf voorzichtig
Als een senior kun je misschien niet in staat zijn om een yoga-pose aan te houden zo lang als je zou kunnen in je jonge jaren. Daarom wilt u misschien de tijdsduur verkorten waarin u de asana vasthoudt of poseert. Je krijgt kracht van zelfs 10 of 15 seconden in een pose, en je kunt het herhalen, indien gewenst. Zorg er bovendien voor dat je poses doet die veel polskracht vereisen; de polsen van een senior zijn vaak zwak.
