Als je lichaam wilt verliezen. kijk niet verder dan een training met een hoge intensiteit loopband. In een studie gepubliceerd in het juli-nummer "Metabolisme", lieten onderzoekers van de Laval Universiteit in Canada zien dat deelnemers die gedurende 15 weken met een hoge intensiteit trainden, negen keer meer lichaamsvet verloren dan deelnemers die 20 weken aerobische training met lage intensiteit uitvoerden. Leer hoe u de meest effectieve hoge intensiteit loopbandtechnieken kunt implementeren om uw vetverliesresultaten te maximaliseren.
Loopband gestructureerde intervallen
Een eenvoudige manier om HIIT te implementeren, is om sprintintervallen op een loopband uit te voeren. Gevorderde sporters kunnen een sprint gebruiken om te lopen met een verhouding van 1: 1--, wat betekent dat je sprint en loopt voor gelijke hoeveelheden tijd; bijvoorbeeld, 60 seconden sprinten en dan 60 seconden lopen. De kans is groot dat je geen Usain Bolt bent, dus een sprint-to-walk ratio van 1: 3 is een gezond startpunt voor beginners, volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Marc Perry. Na een volledige warming-up begin je met ongeveer 70 tot 85 procent van je maximale snelheid. Dit tempo zou dicht bij een all-out sprint moeten zijn, maar laat een klein beetje gas in de tank. Blijf deze hoge intensiteit 45 seconden aanhouden voordat u gedurende ongeveer twee en een halve minuut tot ongeveer 40 procent van de maximale snelheid - looptempo - vertraagt. Herhaal deze cyclus vier tot tien keer. Voer deze training twee tot vier dagen per week uit.
Loopband Fartlek Training
Fartlek, wat 'speed-play' betekent in het Zweeds, is een vorm van intervaltraining waarbij gebruik wordt gemaakt van verschillende tempo's. In tegenstelling tot gestructureerde intervallen, is fartlek-training zeer intuïtief en vertrouwt het op 'voelen' in plaats van tijdframes. Na een warming-up, begin je met een lichte jog en verhoog je geleidelijk je snelheid tot je een sprintsnelheid nadert. Behoud een hoge intensiteit - 70 tot 85 procent van de maximale snelheid - zo lang als je kunt, dan de snelheid verlagen tot een snelle wandeling. Laat je lichaam herstellen en begin rond te rennen met je snelheid. Wissel op een willekeurige manier af tussen lopen, joggen en sprinten. Fartlek-workouts duren meestal 20 tot 45 minuten. Je kunt ze twee tot vijf dagen per week uitvoeren.
Treadmill Inclined Intervals
Het gebruik van schuine intervallen van de loopband is een effectieve manier om vet te verbranden. Na een warming-up verhoogt u geleidelijk de helling van de loopband totdat deze 5% bereikt. Voer gestructureerde sprintintervallen uit volgens uw huidige fitnessniveaus - 60 seconden sprint, 60 seconden lopen voor fit individuen - 45 seconden sprint, twee en een halve minuut lopen voor lagere fitnessniveaus. Voer vier tot tien cycli uit en voltooi twee tot vier trainingen per week.
Tips en waarschuwingen
Trainen met een hoge intensiteit is niet voor diegenen die door hun arts zijn gewaarschuwd om intensieve training te vermijden. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een vorm van intensieve training. Begin elke training met een warming-up van 10 minuten, bestaande uit licht wandelen en joggen, springvijzels en dynamische stukken. Een effectieve dynamische stretch voor de hamstrings is 30 seconden aan frankenstein-wandelingen - houd de benen recht en til ze langzaam een voor een op voor je lichaam. Rek de quadriceps uit door 30 seconden butt-kickers te doen - jog in een rechte lijn terwijl je één knie per keer buigt om je hiel aan te raken op je gluteals. Strek de gluteale spieren uit door 30 seconden hoge knieën te maken - jog in een rechte lijn terwijl je één knie per keer opheft alsof je je knie tegen je borst probeert aan te raken.
