Hamstrings en kuitspieren liggen direct achter je knie. Gecontracteerde spieren komen voort uit spanning en kunnen spierkrampen veroorzaken. Rekken is nodig om de samentrekking te verminderen en de flexibiliteit van deze spieren te vergroten. Bereik van bewegingsoefeningen, of stretching, helpen bij het opwarmen van je spieren. Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u een trainingsprogramma start.
Prone Wall Stretches
Rek de achterkant van je knie uit door een rekoefening langs de muur uit te voeren. Ga op je rug liggen op een vlak oppervlak in de buurt van een muur. Plaats de hak van je aangetaste poot op de muur. Buig je knie niet. Vergroot het bereik door je lichaam dichter bij de muur te brengen. Houd het stuk 30 seconden vast. Verplaats je lichaam langzaam van de muur af, waardoor je minder strekt. Leg je been plat tegen het oppervlak. Rust een minuutje. Herhaal deze oefening acht keer. Naarmate je knie sterker wordt, vergroot je je stretch door je been naar je bovenlichaam te bewegen. Houd je knie daarbij recht.
Voetenbank Stretching
Strek uw gecontracteerde hamstrings uit met een voetenbankje. Plaats je been op een voetenbankje. Strek je been zoveel mogelijk recht. Buig langzaam je bovenlichaam naar voren. Breng je hoofd zo dicht mogelijk naar je been. Je zult het stuk langs de achterkant van je knie voelen. Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast. Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de staande positie. Haal je been uit de ontlasting en breng je been terug naar de grond. Ontspan 20 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
Leg-to-borstmanoeuvre
Maak je contractachtige hamstrings los door been-naar-borst rekoefeningen te doen. Zit rechtop in een stevige stoel. Plaats beide voeten stevig op de vloer. Til het been langzaam op met de samengetrokken spieren van de grond. Buig je knie terwijl je je been optilt naar je borst. Plaats je handen achter je knie om de rek te vergroten. Houd dit stuk vijf seconden vast. Breng je been langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening acht keer.
Knie-extensie
Help om je samengetrokken spieren recht te trekken door een passieve extensie te maken. Leg op een vlakke ondergrond op je rug. Breid je benen uit. Laat je been zich natuurlijk strekken. Houd dit stuk vijf seconden vast. Buig voorzichtig je knie om de spanning te verlichten. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening vijf keer. Doe nog een knie-extensie door een kussen te gebruiken. Plaats de enkel van het been met de samengetrokken spieren op een kussen. Laat je knie zich op natuurlijke wijze uitstrekken. Houd dit stuk acht seconden vast. Verwijder het kussen en buig voorzichtig je knie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening vijf keer.
Rechte muurrek
Strek uw kuitspieren door een muur te gebruiken. Ga drie meter van de muur staan. Open je handpalmen en plaats je handen op de muur op schouderhoogte. Leun langzaam naar voren terwijl je je ellebogen buigt. Buig je knieën of bovenlichaam niet. Houd je hielen op het oppervlak. Voel het stuk langs de achterkant van je benen. Houd dit stuk 20 seconden vast. Breng je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
