Rugpijn kan je nerveus maken door je schoenen te binden, en een training lijkt uitgesloten. Maar alleen omdat je een slechte rug hebt, betekent nog niet dat je klaar bent met trainen.
Rust kan een tijdje helpen, maar vaak komt het terug in de sportschool en beweegt het zich beter, volgens een expert van Harvard Health. Je kunt zelfs oefeningen doen met het onderlichaam, zolang je die oefeningen kiest die veilig zijn voor je rug.
Hoe de juiste oefening te kiezen
Een van de meest voorkomende manieren om je rug in de sportschool te bezeren, is door iets te zwaar op te tillen. Of je vorm nu was uitgeschakeld of je hebt te veel gewicht gebruikt, oefeningen in het onderlichaam zoals de deadlift kunnen te veel beweging van de wervelkolom veroorzaken. Dit kan een verwonding veroorzaken zoals een hernia of fractuur van de wervelkolom die de oorzaak kan zijn van uw rugpijn.
Als je door een arts bent vrijgemaakt om opnieuw te oefenen, maar niet zeker weet wat je moet doen, kun je het beste gewoon beginnen. Sommige oefeningen in de kabelmachine, zoals de beenverlenging of beenkrul, zijn veilig omdat ze geen druk op je rug uitoefenen.
Wanneer je met deze oefeningen begint, ook al zijn ze relatief veilig voor je rug, moet je nog steeds voorzichtig zijn. Begin met lichte gewichten en vermijd oefeningen die je rugpijn verergeren. Duw er niet doorheen, stop als u een scherpe of elektrische pijn voelt.
One Leg Vs. Twee
Over het algemeen zijn oefeningen met één been ook gemakkelijk op de rug. Dat komt omdat je je romp recht en lang kunt houden, beweging van de wervelkolom minimaliseert en toch een goede beentraining krijgt omdat het hele gewicht op één been ligt.
Vermijd absoluut oefeningen waarbij je zware gewichten van de grond haalt. Fotocredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages In tweebenige bewegingen, zoals de squat en deadlift, loop je meer kans op blessures omdat je meer voorover moet leunen en omdat deze bewegingen krachtiger zijn, zul je meer gewicht gaan gebruiken. Sommige oefeningen met twee benen, zoals de glute-brug, zijn prima omdat ze niet veel druk uitoefenen op de rug.
Splitsen van squats
Je kunt je rug volledig recht houden en zelfs wat gewicht toevoegen met deze veilige oefening.
Leg een pad of een zacht oppervlak op de vloer. Stap één voet voor de pad en houd een voet achter. Houd je romp hoog, laat je achterste knie naar beneden zakken en spring omhoog door beide benen. Doe 10 herhalingen op één been en wissel dan van kant. Je kunt een halter voor je houden in een bekerpositie of één in elke hand vasthouden.
Been extensie
Zittend aan een machine om je benen te trainen is misschien niet ideaal, maar het volstaat om de klus te klaren terwijl je rug herstelt.
Ga zitten aan de beenuitbreidingsmachine en leg je benen achter de kussens. Strek je benen uit tot je knieën recht zijn en laat ze vervolgens weer onder controle zakken. Je kunt deze oefening ook met één been tegelijk doen om ervoor te zorgen dat ze in balans blijven.
Leg Curl
Net als bij de beenverlenging, is de beenkrul een veilige machine-oefening waarmee u uw hamstringspier in vorm kunt houden terwijl u herstelt.
Ga zitten aan de machine en pas het aan zodat uw benen vanaf het begin recht zijn. Trek langzaam je hakken richting je achterste en laat ze dan weer onder controle komen. Je kunt deze oefening ook met één been per keer uitvoeren.
Oefening Bal Been Curl
Als u geen toegang hebt tot een machine, kunt u deze oefening gebruiken die even veilig is.
Ga op de grond zitten met een oefenbal voor je. Ga op je rug liggen en zet je hielen op de bal. Je knieën moeten recht zijn. Trek je hielen naar je billen en rol de bal naar je toe, terwijl je je heupen in de lucht brengt alsof je een brug maakt.
Blijf doorgaan totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders en de bal zich dicht bij je achterste bevindt. Trek vervolgens langzaam je benen uit en laat je heupen weer op de grond vallen.
Glute Bridge
Deze oefening legt heel weinig druk op je rug en kan op de lange termijn zelfs helpen pijn in de rug te voorkomen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, een voet voor je kont. Drijf je heupen omhoog in de lucht totdat je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Knijp je billen naar boven en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
Step-Up
Begin voor een vlak oppervlak te gaan staan dat minstens kniehoog is, zoals een trainingsbank of -kist. Leg een voet plat op het oppervlak dichtbij de rand. Leun naar voren en ga met je andere voet op het oppervlak staan. Ga dan met dezelfde voet naar beneden. Herhaal tien keer en wissel van kant op het andere been.
