De eiwitkeuzes voor je salade hangen af van welke van de vier soorten vegetarische diëten je volgt. Het veganistische dieet stelt je in staat om alleen plantaardige eiwitten te eten. Lacto-vegetariërs plannen hun maaltijden door plantaardig voedsel en sommige zuivelproducten op te nemen. Als je het lacto-ovo vegetarische dieet volgt, kun je eiwitten van planten, eieren en zuivelproducten toevoegen, terwijl semi-vegetariërs eiwitten uit planten, zuivelproducten, eieren, vis en kip kunnen toevoegen.
Dagelijkse eiwitinname voor vegetariërs
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt vegetariërs aan dagelijks 5,5 gram eiwit te eten bij het volgen van een dieet van 2000 calorieën per dag. Voeg een combinatie van bonen, erwten, soja, noten en zaden toe aan uw maaltijdplannen. Als uw vegetarisch dieet eieren, zuivel, zeevruchten of kip toelaat, moet uw maaltijd een assortiment van deze eiwitten bevatten. De American Diabetes Association beveelt aan om een variëteit aan plantaardige eiwitbronnen aan uw vegetarische dieet toe te voegen voor een gezonde spiergroei en een sterk immuunsysteem.
Nutty for Nuts
Verpakt met eiwitten, noten zijn aanvaardbaar voor een van de vegetarische diëten. Het toevoegen van 1/4 kop amandelen aan je salade levert 8 gram eiwit op in je dieet. Probeer een verscheidenheid aan noten te mengen, zoals pinda's, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten. Pecannoten hebben de laagste hoeveelheid eiwit met 2,5 gram per 1/4 kop, terwijl pinda's 9 gram per 1/4 kop leveren. Een kwart kopje cashewnoten voegt 5 gram eiwit toe aan je salade. Andere eiwitrijke noten zijn walnoten, hazelnoten, paranoten en pijnboompitten.
Zaden zijn niet alleen voor de vogels
Zaden voegen niet alleen eiwit toe aan salades, maar ook een vleugje smaak. Alle vegetarische diëten laten zaden als een bron van eiwitten toe. Pompoenpitten en lijnzaad leveren het meeste eiwit op met 8 gram per 1/4 kop. Strooi 1 eetlepel sesamzaadjes over je salade voor ongeveer 2 gram eiwit en 1 ounce zonnebloempitten geeft je ongeveer 6 gram eiwit.
Veel bonen voor eiwitten
De meeste bonen bieden u 7 tot 10 gram eiwit in een portie van 1/2 kopje. Deze bonen omvatten pinto, nier, zwart, marine erwt, linzen en limabonen. Sojabonen bevatten veel eiwitten met 14 gram per half kopje. Droge bonen hebben een tijdje nodig om te bereiden, dus u kunt een partij van tevoren koken en ze gedurende de week gebruiken voor uw salades. Ingeblikte bonen zijn handig, besparen tijd en geven je nog steeds het dagelijkse eiwit dat je nodig hebt.
Eieren en kaas
Als u een semi-vegetarisch of lacto-ovo vegetarisch dieet volgt, kunt u hardgekookte eieren in plakken gesneden of verkruimeld toevoegen aan uw salade. Eén heel ei levert 6,3 gram eiwit op. Het eiwit heeft 3,6 gram en de dooier bevat 2,7 gram. Volgens de Harvard University School of Public Health is het eten van één ei per dag voedzaam en verhoogt het niet het risico op hartziekten bij gezonde mensen. Lacto-vegetariërs hebben ook de mogelijkheid om elk type kaasblokjes of versnipperde kaas aan hun salade toe te voegen. Een ounce kaas kan 4 tot 7 gram eiwit bevatten, afhankelijk van het type.
