Je gluteus medius, een van de drie gluteale spieren, is een brede, dikke spierband aan de buitenkant van je heup. Het is de primaire beweger die verantwoordelijk is voor abductie, of beweegt je been naar de zijkant zoals bij een staande zijbeenbeweging of springer. Er zijn veel isometrische oefeningen die je thuis kunt doen en die dit deel van je heup richten en versterken. Voor meer intensiteit en een extra uitdaging, kunt u enkelgewichten toevoegen voor sommige oefeningen.
De Classic Hydrant of Dirty Dog
De hydrant- of vuile hondenoefening richt zich primair op uw gluteus medius, maar zal ook uw buikwand en schuine buikspieren versterken. Ga op handen en voeten op een mat of een zacht oppervlak staan. Plaats je handen op de mat direct onder je schouders en je knieën op heupbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je hoofd in lijn is met je wervelkolom. Til je linkerknie langzaam recht naar de zijkant op, waarbij je de hoek van 90 graden tijdens de beweging handhaaft. Pauzeer wanneer de knie op één lijn ligt met je heup. Laat het been zakken en til het op voor 10 tot 20 herhalingen. Herhaal de beweging op het andere been.
Liggende beenwaartse lift
Deze oefening werft je heupabductoren en secundaire spieren onder de knie. Enkelgewichten zijn optioneel. Ga op je zij liggen met je gebogen onderbenen en je bovenste been recht voor je in een rechte hoek ten opzichte van je romp. Houd je bovenknie zacht, met heupen op elkaar gestapeld, en probeer niet terug te schommelen op je onderste heup terwijl je je been optilt. Draai je teen iets naar beneden naar de grond terwijl je uitsteekt en til je been op. Wanneer het been iets hoger is dan je heup, pauzeer dan en lager en verhoog voor 10 tot 20 herhalingen. Herhaal de reeks aan de andere kant voor hetzelfde aantal herhalingen.
Rechte pootzijplank
Niet alleen is de zijplank een effectieve oefening om je gluteus medius te versterken, maar het versterkt ook de rest van je bilspieren en je schuine buikspieren. Positioneer jezelf op een mat op je rechterelleboog met je lichaam in één rechte lijn. Stapel je linkerbeen recht op je rechterbeen met je voeten op elkaar. Je onderste of rechter heup en knie moeten op de mat rusten met opgeheven bovenlichaam. Adem uit, trek je buikspieren aan en hef langzaam je heup en knie van de grond totdat je alleen op je elleboog en het onderste deel van je been wordt gestut. Houd de opgeheven plankpositie gedurende 3 tot 5 seconden vast en laat vervolgens je heup naar de mat zakken. Herhaal dit voor twee of drie sets. Ga naar uw linkerkant en herhaal de reeks.
