De grootte en sterkte van de polsen wordt vaak over het hoofd gezien, zelfs door mensen die veel tijd in de sportschool doorbrengen. Concreet kan het uitwerken van de polsen spieren op hen bouwen en ze groter maken. Het kan ook helpen de onderarm en de grijpkracht te verbeteren en mensen te helpen bij het doen van oefeningen zoals het bankdrukken, waarbij de polsen vaak kunnen falen voordat de doelspieren het doen.
Hendel liften
Hefboom liften zijn populair bij arm worstelaars voor het ontwikkelen van de polsen en onderarmen. Gebruik een halterstang met een gewichtsplaat aan het ene uiteinde of een voorwerp zoals een voorhamer met een verzwaard uiteinde en een te grijpen gebied aan het andere uiteinde. Sta rechtop, houd het handvatgebied vast met uw arm uitgestrekt aan uw zijde. Laat het gewicht voor je hangen.
Draai bij de pols om het verzwaarde uiteinde zo hoog mogelijk op te tillen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal tot uitputting. Voor variatie, doe een soortgelijke oefening met het gewicht naar achteren gericht en draai de pols naar achteren.
Zittend pols krullen
Ga zitten en leg je onderarmen op je schoot en houd je handpalmen omhoog. Gebruik alleen je handen en polsen om de barbell zo hoog mogelijk te krullen. Keer terug naar de startpositie, zodat de halter in het haakgedeelte van je vingertoppen kan rollen. Herhaal tot uitputting.
Zittend Reverse Wrist Curl
Zit met je onderarmen op je schoot en houd een halter naar beneden vast. Gebruik je handen en polsen om de balk omhoog te trekken zo hoog als je kunt. Keer terug naar de startpositie en herhaal tot uitputting.
Onderarm-ontwikkelaar
Een ontwikkelaar van een onderarm is een eenvoudig stuk gereedschap dat is gemaakt van een deuvel die is verbonden met een ketting of touw in het midden die onder hangt en verbinding maakt met een gewicht. Houd de deuvel met een overhandse handgreep vast en rol hem naar voren, trek de ketting of het touw omhoog. Wanneer het gewicht de deuvel bereikt, langzaam afrollen. Herhaal tot uitputting.
Achter de rug pols krullen
Ga met een barbell achter je rug staan. Het moet in het haakgedeelte van je vingers worden gerold. Hef en sluit je handen en rol de balk in je handpalmen. Pauzeer en keert dan gestaag terug naar de beginpositie. Herhaal tot uitputting.
Handdoek Pull-ups
Hang twee handdoeken gelijkmatig op een pull-up bar op schouderbreedte. Pak elke handdoek met de handpalmen naar elkaar en de duimen omhoog. Voer pull-ups uit naar uitputting. Deze oefening werkt ook op de rug, biceps en onderarmen.
