Een veel voorkomende sportblessure, heupbuiger, veroorzaakt pijn in de groep spieren aan de voorkant van de heup of de lies. Je heupbuigers helpen je om je knieën op te heffen en in de taille te buigen. Een spanning is het gevolg van micro-tranen als gevolg van overmatig gebruik of een plotselinge samentrekking tijdens rek-, sprint- of trapoefeningen. Voor het verlichten van de pijn, moet u drie keer per dag heupflexoefeningen uitvoeren, op voorwaarde dat de oefeningen geen extra belasting veroorzaken.
Quadriceps Stretch
Strek uw quadriceps, de spier aan de voorkant van uw dij en uw heupbuiger tegelijkertijd met een rek van de quadriceps. Er zijn twee manieren om dit stuk uit te voeren, staand of zittend.
Voor het opstaan, hou je vast aan een tafel of stoel. Buig je knie en houd het bovenste deel van je enkel vast met je hand aan dezelfde kant en trek je voet naar je billen totdat je een stretch voelt in je quadriceps. Houd het stuk 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer aan beide kanten.
Om de stretch-sessie uit te voeren, gaat u op een bank staan met één voet vooraan op de vloer en het andere been gebogen met de voorkant van uw dij plat op de bank. Pak de bovenkant van je enkel van de voet vast die plat op de bank achter je ligt en trek je voet naar je rug. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Hip Flexor Stretch
Om uw heupbuiger specifiek te strekken, knielt u neer en plaatst u een voet voor u met een gebogen knie en uw voet plat op de vloer. Druk je heup naar voren en probeer je bekken naar de grond te duwen terwijl je je schouders in de andere richting duwt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het vervolgens los. Herhaal drie keer.
Weerstaat hip-flexie
De verzette heupflexie versterkt de spieren. Het kan op twee manieren worden gedaan, met een band of met je handen. Als je een band bij de hand hebt, bind deze dan om je enkel. Bind een knoop in het andere uiteinde en sluit de knoop in een deur, aan de onderkant. Blijf ver genoeg van de deur staan zodat er geen speling in de band is. Breng je been naar voren, houd de knie recht, totdat de band uitgerekt is en je de weerstand voelt in je been en heup.
Om deze oefening met alleen je lichaam te doen, ga je op de grond liggen. Breng een knie naar je toe, gebruik je handen om hem weg te duwen. Houd 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
Met beide variaties voltooit u de oefening aan zowel de linker- als de rechterkant.
