Net als een telefoontje van de Internal Revenue Service is post-workout voeding niet iets om lichtvaardig op te nemen. Wanneer je intensief traint, raken je energiereserves in de vorm van spierglycogeen uitgeput en hebben je spiervezels enige schade.
Dit plaatst je lichaam in een situatie waarin het de juiste voedingsstoffen nodig heeft om spierherstel te starten, zodat je genoeg energie hebt om snel weer harde kilometers te maken.
Optimaal herstel van lichaamsbeweging door voeding stimuleert ook uw spieren om sterker, sneller en groter te worden.
Gelukkig laat onderzoek zien dat er een aantal eetbare paren zijn die je pijnlijke spieren wat liefde kunnen laten zien.
1. Brood + ingeblikte zalm
Laat je vermoeide spieren zien waar je naar op zoek bent door ze af te haspelen in een sandwich met zalm na een geïnspireerde training.
Studies wezen erop dat de omega-3-vetzuren die in deze zwemmer aanwezig zijn spierontstekingen en spierpijn kunnen verminderen als reactie op trainingen.
Onderzoekers aan de medische faculteit van de universiteit van Washington in St. Louis hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren de synthese van spiereiwitten kunnen stimuleren, wat zou aanzetten tot het bouwen van sterkere spieren.
Bovendien ontdekten Britse wetenschappers dat deze goedaardige vetten de immuunfunctie na een training zouden kunnen verbeteren.
In het ideale geval wilt u uw lijn uitzetten voor ingeblikte zalm uit duurzame en weinig vervuilde bronnen zoals Wild Planet. Door je zalm tussen twee sneetjes brood te leggen, voeg je de nodige koolhydraten toe om verbruikte energiewinkels te vervangen, zodat je spieren klaar zijn voor je volgende zweetsessie.
Eet dit: Leg een ingeblikte zalm op een plakje geroosterd volkoren brood en leg er plakjes geroosterde rode paprika en babyspinazie op. Top met een ander stuk toast.
Nee op de Corn Pop, maar een duidelijk ja op volkoren granen en melk. Fotocredit: Natalia Mylova / AdobeStock 2. Graan + melk
Goed nieuws: troostmaaltijden kunnen een ideale bron van terugwinningsbrandstof zijn!
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bleek dat mensen die na een uithoudingsperiode een kom vol volkoren granen met magere melk aten verbeteringen ondervonden in de synthese van spierglycogeen (een opslagvorm van koolhydraten) en spieren eiwit.
Waarom? Het dynamische duo van koolhydraten in granen en eiwitten in moo sap kan het herstel na de training versnellen.
Als een bonus, heeft een studie van British Journal of Nutrition vastgesteld dat melkeiwit helpt bij het verbeteren van vochtretentie na het sporten, waardoor betere rehydratie mogelijk is.
Eet dit: Giet een portie eiwitrijk ontbijtgranen zoals Kind Healthy Grains Clusters in een kom en bedek met magere melk, bessen en hennepzaden.
Bosbessen zitten boordevol antioxidanten. Fotocredit: S.White / AdobeStock 3. Rijsteiwit + bosbessen
Wei-eiwit is niet het enige eiwitpoeder met spierversterkende krachten. Wetenschappers van de Universiteit van Tampa in Florida ontdekten dat geïsoleerd rijsteiwit net zo goed kan zijn als wei-eiwit bij het opbouwen van magere lichaamsmassa en het verminderen van spierpijn als reactie op training.
Rijsteiwit bevat een arsenaal aan noodzakelijke aminozuren om spiercelherstel en groei na trainingen te stimuleren. Combineer het met blauwe bessen voor een groter voordeel.
Onderzoek aan de Appalachian State University in North Carolina suggereert dat antioxidanten in bosbessen kunnen helpen de oxidatieve schade, ontsteking en daling van de immuniteit te onderdrukken die kan optreden bij oefeningen met hoge intensiteit.
Eet dit: Voor een smoothie na de training, meng melk van je keuze, een bolletje rijsteiwit, bevroren bosbessen en kaneel.
Post-workout eiwit is cruciaal voor herstel. Fotocredits: Yeko Photo Studio / AdobeStock 4. Griekse yoghurt + walnoten
Heerlijk dikke yoghurt in de Griekse stijl zit boordevol eiwitten. Het pompen van proteïne in uw systeem kort na een training is cruciaal voor het stoppen van overmatige spierafbraak, start het herstelproces en zet de metabole switch om, waardoor de vetvrije massa wordt bevorderd.
Zuivel zoals yoghurt is ook een toonaangevende bron van leucine, een aminozuur dat bijzonder effectief is bij het stimuleren van spierherstel.
En als je het met walnoten bedekt, zijn je spieren sneller klaar voor hun volgende training. Een studie uit 2014 in Nutrition Journal toonde aan dat antioxidanten zoals vitamine E in walnoten kunnen helpen de door vrije radicalen veroorzaakte oxidatieve schade te verminderen die vergelijkbaar is met wat er gebeurt als je hard traint.
Eet dit: Schep de pure Griekse yoghurt in een kom en bestrooi met granola, gehakte walnoten en in plakjes gesneden banaan.
Wat denk je?
Welke soorten voedsel eet je na het sporten? Heb je het gevoel dat het voedsel dat je eet na een training je hersteltijd beïnvloedt? Heb je dit artikel nuttig gevonden? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
