De energie die wordt geleverd door koolhydraten is minder dan de energie die je uit vet krijgt. Op dezelfde manier is de hoeveelheid energie die in uw lichaam wordt opgeslagen als koolhydraten - glycogeen - aanzienlijk minder dan de hoeveelheid energie omgezet in vet en opgeslagen in vetweefsel. Je zou ongeveer een dag kunnen overleven met opgeslagen glycogeen, terwijl opgeslagen vet je wekenlang zou kunnen dragen. Maar beide soorten opgeslagen calorieën, zelfs een kleine hoeveelheid vet, zijn essentieel om je gezond te houden en spieractiviteit te ondersteunen.
Opslag van koolhydraten voor snelle energie
Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze afgebroken tot afzonderlijke suikermoleculen en vervolgens opgenomen in de bloedbaan. Bloedsuiker, of glucose, gaat naar cellen door het hele lichaam die het nodig hebben om energie te produceren. Als u meer koolhydraten gebruikt dan het lichaam nodig heeft, gaat de extra glucose naar de lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten.
Glycogeen wordt opgeslagen in de lever- en skeletspieren, die een beperkte hoeveelheid opslagruimte hebben. De lever bevat 75 tot 100 gram glycogeen, wat overeenkomt met 300 tot 400 calorieën. Skeletspieren bevatten over het algemeen een extra 300 tot 400 gram glycogeen - 1.200 tot 1.600 calorieën - maar als je een intensief trainingsschema volgt, kunnen ze meer sparen. Afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsbeweging, voeding, spiervezeltype en lichaamsgewicht, kunnen spieren tot 700 gram glycogeen bevatten, meldde Nutrition and Metabolism in december 2015.
De glycogeenvoorraden in de lever worden gebruikt om de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken wanneer het niveau daalt. Spieren laten glycogeen niet terug in de bloedbaan. Het blijft in spieren tot het nodig is om een toename van de activiteit te voeden, waardoor glycogeen essentieel is voor optimale prestaties tijdens langdurige of intensieve training.
Koolhydraten opgeslagen als lichaamsvet
Nadat de glycogeenvoorraden vol zijn, wordt suiker die in de lever aankomt omgezet in triglyceriden, die worden opgeslagen als vet. Hoewel een relatief lage limiet voor de hoeveelheid koolhydraten kan worden gehouden als glycogeen, kunt u een onbeperkte hoeveelheid overtollige energie opslaan als vet. Vetcellen of adipocyten worden groter in omvang om vet vast te houden; wanneer ze de maximale capaciteit bereiken, worden nieuwe vetcellen geproduceerd om de benodigde opslagruimte te creëren. Vetopslag kan oplopen tot 70 procent van het lichaamsgewicht bij mensen die morbide obesitas hebben, meldde Methods in Enzymology in januari 2015.
Sommige vetreserves zijn essentieel om je lichaam normaal te laten werken. Bij mannen zou ongeveer 2 tot 5 procent van het totale lichaamsgewicht moeten bestaan uit essentieel vet, terwijl de hoeveelheid essentiële vetopslag bij vrouwen 10 tot 13 procent van het lichaamsgewicht is, zo meldt de American Council on Exercise. Gemiddeld percentage lichaamsvet is 25 tot 31 procent bij vrouwen en 18 tot 24 procent bij mannen, wat overeenkomt met ongeveer 50.000 tot 100.000 calorieën van opgeslagen energie, volgens Montana State University. Obesitas wordt gedefinieerd als vetopslag van 25 procent of hoger bij mannen en 32 procent of meer bij vrouwen.
Energie voor spieren van opgeslagen koolhydraten
Koolhydraten opgeslagen als glycogeen en vet zijn belangrijke bronnen van energie voor actieve spieren. Wanneer u begint met trainen, beginnen uw vetreserves af te breken en vetten af te geven in uw bloedbaan. Tijdens het sporten worden de meeste vetzuren gebruikt om spieren te activeren. Je kunt ook een kleine hoeveelheid vet - ongeveer 2 procent van je lichaamsvet - opslaan als kleine vetdruppeltjes in je spiercellen.
Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor spieren tijdens gematigde tot intense oefeningen, terwijl langdurige lage tot matige inspanning meer vet verbranden. Volgens studies geciteerd in het Sports Medicine-nummer van november 2015, waarin opgeslagen vetweefsel werd gemeten, treedt er een grote hoeveelheid vet op tijdens oefeningen met lage intensiteit, maar slechts een klein of middelmatig opgeslagen vet breekt af tijdens oefening met hoge intensiteit. Hoewel verschillende factoren de afbraak van opgeslagen vet tijdens inspanning beïnvloeden, speelt een verhoogde bloedstroom door activiteit een cruciale rol.
Intake aanbevelingen voor koolhydraten
Koolhydraten, inclusief glycogeen, leveren 4 calorieën voor elke gram. Wanneer koolhydraten worden omgezet in vetten voor opslag, worden ze een meer geconcentreerde bron van energie, omdat elke gram vet 9 calorieën levert. Uiteraard worden koolhydraten niet als vet bewaard, tenzij de totale calorieën die u verbruikt de hoeveelheid calorieën overschrijden die dagelijks wordt gebruikt. Je hebt genoeg koolhydraten voor energie als 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën afkomstig is van gezonde koolhydraten, zoals fruit, volle granen, bonen en zetmeelrijke groenten.
Als u zich bezighoudt met duuractiviteiten of atletiektraining, moet u mogelijk meer koolhydraten consumeren en extra koolhydraten krijgen tijdens en direct na het trainen om het glycogeen dat was opgebruikt opnieuw te vullen. De koolhydraatvereisten voor duur- en weerstandstraining variëren - en je behoeften kunnen verschillen afhankelijk van je trainingsniveau - maar als algemene richtlijn zouden atleten dagelijks 3 tot 5 gram koolhydraten moeten verbruiken voor elke kilo lichaamsgewicht, beveelt Colorado State University aan.
