In plaats van zich stijf en ongemakkelijk te voelen aan het begin van je beentraining, voeg dan een snelle, dynamische warming-up toe om je gewrichten en spieren los te maken. Dynamisch strekken is net zo handig als statisch rekken, waarbij u een rek houdt gedurende 10 tot 30 seconden. In feite is het beter om vóór je training dynamisch te strekken, omdat je hele lichaam opwarmt. Deze actieve spierbewegingen rekken je benen uit zonder hem in de eindpositie te houden. Ze beginnen de lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren die worden gebruikt te brengen.
Als je squats, lunges, deadlifts of andere beenoefeningen gaat doen die veel beweging op heupen en knieën gebruiken, zullen dynamische rekken alles soepeler laten verlopen.
De beste dynamische warming-up zal je quads, hamstrings en heupen strekken. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Kniegrepen
Begin met je voeten bij elkaar te staan. Til een been op met de knie gebogen, pak het met beide handen vast en trek het omhoog om je achterste te strekken terwijl je naar voren leunt. Leg het been naar beneden om jezelf te vangen en stap op met de andere voet, til de knie op om het te pakken. Blijf elke stap vooruit lopen en afwisselend de benen.
Hip Rotators
Sta vanaf het staan uw rechterbeen omhoog met de knie gebogen. Pak het met je rechterhand. Pak de enkel vast met je linkerhand en til hem op naar je linkerschouder. Leun naar voren en laat dat been gaan om erop te gaan staan en wissel dan van been. Houd afwisselend de benen bij elke stap terwijl je vooruit loopt.
'S Werelds grootste stretch
Val naar voren met je linkerbeen en laat je rechterknie bijna op de grond vallen. Plant je rechterhand op de grond in lijn met je linkerknie. Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond en draai je schouders naar links, je hand met je ogen volgend. Ga terug naar het midden en stap je rechtervoet in de rij met je linker. Herhaal aan de rechterkant en blijf naar voren vallen, afwisselend kanten elke rep.
Inchworm
Beweeg vanuit een opdrukpositie langzaam je voeten richting je tenen. Houd je knieën en ellebogen recht en je rug zo vlak mogelijk. Als je niet meer met je voeten vooruit kunt lopen, loop je je handen langzaam naar voren totdat je weer in een push-up positie bent.
Walking Toe Touch
Begin te staan en zet een stap naar voren met je rechtervoet. Plant je rechterhiel en haal de tenen omhoog in de lucht. Houd je rechterknie recht en reik met je linkerhand naar beneden om je tenen aan te raken. Stap naar voren met je linkervoet en herhaal aan die kant.
Foot Grabs
Sta rechtop en trap één voet naar je kont, buig je knie. Terwijl het omhoog zwaait, pak je de voorkant van je scheenbeen. Trek je hak naar je kont toe en laat dan het been los, naar voren stappen op die voet. Trek dan het andere been dicht tegen je kont aan. Wissel van been naar stap.
Laterale Lunges
Gezicht opzij en zet een grote stap naar de zijkant. Buig naar die kant en strek de knie van het andere been recht. Steek je achterste uiteinde, houd je gewicht op je hielen en houd beide voeten recht naar voren gericht. Wissel dan van kant en leun naar het andere been voordat u weer naar het midden gaat. Voer ten minste vijf stappen naar links en vijf stappen naar rechts.
