Volwassenen moeten tussen de 2,5 en 3 kopjes groente per dag eten, afhankelijk van de calorische behoefte, volgens de MyPlate-richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Als u van plan bent om uw groenten te koken, is het handig om te weten welke kookmethoden het beste hun voedingswaarde behouden of zelfs verbeteren.
Antioxidantieniveaus
De Universiteit van Parma in Italië analyseerde koken, stomen en braden om de effecten te bepalen die deze methoden hebben op de fytochemische inhoud van wortels, courgette en broccoli. Ze vonden dat stomende en kokende groenten de meeste antioxidanten bewaarden. Ze vonden ook een toename van antioxidantgehaltes in al deze gekookte groenten, en concludeerden dat koken in feite de antioxidantenniveaus kan helpen verhogen. Zij schrijven dit toe aan het vermogen van het koken om de vezels van de groenten te verzachten en de beschikbaarheid van antioxidanten te vergroten.
Vitamineverlies
Columbia Health, een divisie van Columbia University, merkt op dat sommige vitamines, met name veel B-vitamines en vitamine C, verloren gaan of minder worden door groenten in water te koken omdat ze uitspoelen in kookwater. Door kokend water te bewaren en in soep of elders te gebruiken, kunnen uitgeloogde vitamines goed worden gebruikt. Ze zeggen ook dat hoe langer de kooktijden zijn en hoe hoger de warmte, hoe meer van deze vitamines verloren gaan, dus kort stomen kan helpen om wat vitamines te behouden, samen met kleur en smaak.
Minerale conservering
Onderzoekers van de Universiteit van Kyoto hebben een studie uitgevoerd naar de invloed van koken op mineraalgehalte. Hun resultaten, gepubliceerd in het "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," ontdekten dat veel mineralen verloren gaan tijdens het koken. Monitoring kalium, natrium, calcium, magnesium, fosfor, ijzer, zink, mangaan en koper niveaus, vonden ze dat koken het mineraalgehalte met gemiddeld 60 procent tot 70 procent verminderde. Het persen van de groenten na het koken had de grootste verliezen tot gevolg. Voortstrijken, frituren en stoven van de groenten resulteerde in minder verliezen.
Enzymen en andere verbindingen
Sommige enzymen en andere verbindingen worden vernietigd door te koken. Bijvoorbeeld, een enzym genaamd myrosinase, gevonden in broccoli, helpt de lever te ontdoen van kankerverwekkende stoffen, maar wordt vernietigd door hitte. Allicine, de verbinding die verantwoordelijk is voor de sterke smaak en geur van knoflook en uien, wordt ook vernietigd door te koken. Allicine kan helpen bij het bestrijden van bacteriën en parasieten, volgens een artikel gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift "Microbes and Infection." Maar andere verbindingen, zoals het kankerbestrijdende lycopeen van tomaten, worden meer beschikbaar door te koken.
