Zwetende emmers op de loopband of de hometrainer zullen zeker resultaten opleveren, maar het is niet waarschijnlijk dat het alles biedt waarnaar u hoopt, vooral als het gaat om de spiertonus. Daarom moet je fitnessprogramma ook een krachttraining-aspect bevatten.
Cardio-oefeningen zijn essentieel voor elk goed afgerond fitnessprogramma. Het verbrandt calorieën en vet, en komt direct ten goede aan de algemene gezondheid van het hart, zoals het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en zelfs bloedsuikerspiegel. Vooral als je ouder wordt, kan er niet genoeg gezegd worden over het opbouwen van totale lichaamskracht en fitness.
Echter, routine krachttraining heeft bewezen meer te doen dan alleen definitie toevoegen. Uit een onderzoek van de Universiteit van Boston bleek dat duurtraining (zoals hardlopen), gepaard gaande met gewichtheffen, verminderd lichaamsvet en verbeterde metabole parameters zoals insulineresistentie.
Verdere voordelen zijn een verhoogde botdichtheid, een verminderd risico op osteoporose, een beter evenwicht en een verminderd risico op chronische ziekten, verhoogde bot-, spier- en weefselsterkte, verminderd risico op letsel en een eenvoudiger vermogen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Je lichaam kan dit niet alleen op de cardio bereiken.
Richtlijnen voor fysieke activiteiten
Richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Office of Disease Prevention and Health Promotion beveelt het volgende elke week aan voor optimale gezondheid en fitheid voor volwassenen:
- 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening; of
- 75 minuten intensieve aërobe training; en
- 2+ dagen met spiertraining met matige tot hoge intensiteit.
Vul een calorie-verbrandende cardio aan met een consistent trainingsschema voor krachttraining om je gezondheid en je lichaam echt te transformeren.
Wat telt als krachttraining?
Niet anders dan cardio, de opties zijn voldoende om de activiteit te identificeren waar je echt naar uitkijkt. Er is een klassieke gewichtsruimte met halters en machines, maar er zijn ook andere kettlebells, weerstandsbanden en natuurlijk je lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je de last verdeelt over het bovenlichaam (armen, rug, schouders, buikspieren) en het onderlichaam (hamstrings, quads, bilspieren, kuiten).
Lichaamsgewicht oefeningen zijn waardevol voor een krachttraining regime voor hun effect op de spieren, maar ook voor hun gemak. Je kunt klassiekers zoals push-ups, sit-ups, lunges en squats overal waar je ruimte hebt, zoals je slaapkamer of woonkamer, het park of een hotel. Yoga telt absoluut, en het heeft als bijkomend voordeel dat het de flexibiliteit verbetert.
Probeer kettlebells uit voor krachttraining. Photo Credit: takoburito / iStock / GettyImages Hoe u krachttraining start
Het lijkt allemaal eenvoudig genoeg, maar dit is een keer dat het betalen voor een paar trainingssessies in de sportschool de investering meer dan waard is. Met hun begeleiding, zult u de ideale vorm en functie voor de vrije gewichten en de machines begrijpen om letsel te voorkomen en de trainingen te optimaliseren. Beginners moeten langzaam en gemakkelijk beginnen, met de nadruk op kwaliteit van de bewegingen in plaats van kwantiteit.
ACE adviseert beginners om één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening te proberen, om vermoeidheid in de spieren te bereiken. Zorg er tijdens de beweging voor dat u normaal ademt en een volledige bewegingsvrijheid doorloopt. Naarmate je verbetert, verhoog je je weerstand met 5 tot 10 procent, maar pas nadat je 12 herhalingen met het juiste formulier hebt ingevuld.
Vergeet de flexibiliteit niet
Flexibiliteit kan net zo ondergewaardeerd zijn als krachttraining, maar is een belangrijk onderdeel van het totale lichaamspakket. Verbeterde flexibiliteit is verantwoordelijk voor het verbeteren van bewegingsgemak en bewegingsbereik, minder belasting van de gewrichten en minder kans op letsel.
Het opnemen van flexibiliteitsactiviteiten zoals yoga, Pilates, tai chi en zelfs eenvoudig rekken kan een gunstig onderdeel zijn van uw fitnessregime dat een aanvulling vormt op al het werk dat u doet voor cardio en kracht. Zie het echter niet als een extra tijdverbintenis, voeg voor en na je gebruikelijke geplande training stretch toe en je zult alle voordelen plukken.
