Ja, je weet hoe je moet fietsen. Je hebt het als kind geleerd, toen je tweewieler de enige manier was om de buurt alleen te verkennen. Fietsen bracht vrijheid, avontuur, genot.
Nu je ouder bent, en zoals zowat alles in het leven, lijkt rijden ingewikkelder. Er is verkeer om je zorgen over te maken, meer apparatuur om te gebruiken, en laten we eerlijk zijn, crashen doet nog veel meer pijn als je volwassen bent.
Kom tot rust. In de kern is fietsen vandaag niet veel anders dan toen je nog een kind was. En de activiteit kan je helpen af te vallen, uithoudingsvermogen op te bouwen en zelfs de vreugde van die jeugdige gouden dagen terug te brengen. Je kunt een goede workout krijgen door op je fiets te springen in sportbroekjes en crosstrainers. Maar als je serieus wilt worden over de sport, sterker wilt rijden en een groter gebied wilt verkennen, dan is dit wat je moet weten. (Neem echter altijd eerst contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in deze of andere trainingsschema's.)
Fitness op een fiets heeft alles te maken met het krijgen van een stabiel ritme. Je moet constant trappen, in plaats van pedaal-kust, pedaal-kust.
Kom in Gear
De juiste fiets voor u is geen bepaald model of merk. Het kan de oude 10-speed in uw garage zijn. Het belangrijkste is dat de fiets bij je lichaam past.
Er is veel meer aan de hand dan de oude fiets-stoel-op-de-heup-hoogte truc die je in je indoor cycling lessen hebt geleerd. De kanteling van uw stoel, de hoogte van het stuur en hoe ver u naar voren moet reiken om de haringen te grijpen, hebben allemaal invloed op de druk die op het lichaam wordt uitgeoefend. De beste manier om uw fiets in te stellen voor uw individuele behoeften, is om een professionele fietspas te krijgen.
"Je denkt misschien dat een fietsbeslag te veel is als je niet veel rijdt", zegt Jim Rutberg, een coach bij Carmichael Training Systems en co-auteur van zeven boeken over fietsen, voeding en fitness. "Vertrouw me, je hebt het nodig. Als je fiets niet goed past, voel je het in je achterste, achterste en knieën. "
Sommige fietswinkels bieden een gratis montage met nieuwe fietsaankopen en de meeste hebben ook fitte diensten beschikbaar voor oudere fietsen.
Een andere kleine verandering die een groot verschil maakt in comfort, is het dragen van fietsbroeken met padding in het kruis (een gemzen genaamd "zeem"). De zeem vermindert schuren en werkt in combinatie met de demping van je fietsstoeltje om de druk op je zitbotten te verminderen. Road riders dragen deze meestal in nauwsluitende shorts, maar als spandex niet jouw ding is, zijn er tal van lossere opties met gemzen aan de binnenkant die net zo goed werken.
Andere nuttige uitrusting: een helm - het is dwaas om zonder fiets te rijden - fietshandschoenen - de gevoerde palmen houden de druk van je zenuwen af, waardoor de kans dat je vingers gevoelloos worden - en een bril voor bescherming tegen de zon, wind en puin. U zult ook reservebuizen, een multitool en een handpomp nodig hebben. Een CO2-cartridgesysteem werkt ook. Bewaar deze gadgets in een zadeltas of stop ze in de zak van een wielertrui.
Nog een versnellingstip: de meeste fietsers schakelen uiteindelijk over van standaard vlakke pedalen naar een klikloos systeem, waarbij u een speciale schoen gebruikt die rechtstreeks aan het fietspedaal vastzit. "Clipless" is een misleidende naam, omdat u de klamp aan de onderkant van de schoen daadwerkelijk in het pedaal knipt.
Als dit intimiderend klinkt, vrees dan niet. Het kost slechts een beetje oefening om te leren om een klikloos systeem te gebruiken. Probeer vast te houden aan een muur en knip en los je schoenen. Vervolgens oefen je je techniek op een parkeerplaats of op een rustige weg. Zodra u eraan gewend raakt, verbetert een klikloos systeem uw efficiëntie en fietsafhandeling. Je hoeft pedalen niet te missen met tennisschoenen.
Een betere training op je fiets
Fitness op een fiets heeft alles te maken met het krijgen van een stabiel ritme, wat betekent dat je constant moet trappen, in plaats van pedaal-kust, pedaal-kust. Om dat te doen, moet je de stoplichten achterlaten. Zoek lange stukken weg, in het ideale geval met een relatief laag verkeersvolume. Je plaatselijke fietswinkel of fietscoalitie kan aanbevelingen doen over waar deze routes te vinden zijn.
Werk op de fiets aan het beheersen van de balans tussen versnelling en cadans - hoe snel je pedaal. "Zoek een pedaalsnelheid die niet zo snel is dat je in het zadel stuitert," zegt Rutberg. "Maar niet zo langzaam dat je te hard aan het malen bent."
U kunt uw tempo controleren door uw omwentelingen per minuut te volgen. De standaard snelheid is 80 tot 90 keer, en telt een been. Als je pedaalslagen dichter bij de 60 per minuut liggen, is de versnelling waar je in zit waarschijnlijk te hard. Het vinden van die goede plek zorgt voor een stabiele cardiovasculaire training zonder potentieel schade aan uw gewrichten.
Probeer tijdens je eerste paar trainingen een eenvoudige rit van 30 tot 45 minuten te maken. Na je sessies kun je wat pijn voelen in je quads, bilspieren en kuiten. Maar wees niet verbaasd als je nek en schouders ook pijn doen, zegt Rutberg. De spieren van de nek en schouders houden je hoofd omhoog en ondersteunen het bovenlichaam, dus ze zullen tijd nodig hebben om te versterken samen met je benen. Tip van Rutberg: Verander regelmatig je handpositie om de stress op je schouders en nek te verlichten. En zorg ervoor dat je ontspannen en ontspannen met je schouders rijdt, niet gebogen.
Op snelheid komen
Als je eenmaal onder de knie bent van het rijden op de weg, betekent het non-impact karakter van fietsen dat je net zoveel kunt rijden als je planning en fitnessniveau toelaten, zegt Rutberg. Maar een geleidelijke toename van de afstand vergroot de kans dat u van fietsen houdt en eraan vasthoudt. Dus verplicht je tot een minimum van twee doordeweekse ritjes van 30 tot 45 minuten plus een langere pedaal in het weekend.
U kunt vanaf het begin veilig bursts van snelheid aan uw training toevoegen. Probeer te werken in snelle versnellingen die tussen de 30 seconden tot vijf minuten duren.Deze snelheidssnelheden zorgen voor een krachtige fitnessboost en verhogen het aantal calorieën dat je verbrandt.
Om te versnellen, verhoogt u uw cadans. Wanneer je pedaalsnelheid te snel wordt voor de versnelling waar je in zit, schakel dan. Je kunt de cadans onderhouden of het proces herhalen, afhankelijk van hoe hard je wilt rijden.
Er zijn geen hard-en-snel regels over intervaltijden. Je kunt proberen het tempo vast te houden totdat je het niet langer kunt volhouden. Of u kunt uw eigen trainingsstructuur maken, zoals één minuut hard, één minuut gemakkelijk; vijf moeilijk, vijf gemakkelijk, en volg dat.
Een andere manier om cardiovasculaire conditie op te bouwen, is om heuvels op je fiets te beklimmen. Het overwinnen van een helling injecteert ook krachtwerk in je aerobe rit.
Werk snelheidsuitbarstingen en klimsessies tijdens je midweekritten, maar maak je geen zorgen over hen tijdens je langere weekendritten, wanneer het doel is om de hoeveelheid tijd die je in het zadel doorbrengt te vergroten.
Tijdens het rijden is het vrij eenvoudig om de gewrichten aan te raken, maar slimme trainingsregels zijn nog steeds van toepassing. Zorg ervoor dat je zware workouts balanceert - fietsen of anderszins - met gemakkelijke dagen, zodat je lichaam zich kan herstellen. En nogmaals, raadpleeg altijd uw arts voordat u uw trainingsregime wijzigt of een nieuwe start.
Blijf op tempo
Fit worden is een geweldige doelstelling, maar het zal je misschien niet altijd de deur uit helpen. Om uzelf extra te motiveren, stelt u zichzelf een doel door zich aan te melden voor een liefdadigheidsrit - bij voorkeur op een afstand die u een beetje nerveus maakt - een fietstour te plannen of een bestemming te maken naar de volgende stad met een geweldige brunch spot, bijvoorbeeld. Of plan een lange reis op een schilderachtige weg, inclusief een picknickstop.
Een deel van het plezier van fietsen is rijden met anderen. Probeer deel te nemen aan een fietswinkel of clubritten, waar je mensen kunt ontmoeten en als groep nieuwe routes kunt verkennen. Maar kom niet boven je hoofd, zegt Rutberg. Op zaterdagochtend kunnen 'wereldkampioenen' (zoals ze bekend zijn in het fietstalent) agressief worden gepaced en leiden tot gekneusde ego's en ontmoediging voor nieuwe ruiters. Zoek naar uitstapjes afgestemd op beginners of no-drop-tochten, wat betekent dat niemand achterblijft.
Ten slotte is niet elke dag een perfecte dag om te rijden. Regen, sneeuw of andere omstandigheden kunnen u dwingen om uw training naar binnen te nemen. Als dat zo is, kunnen indoor cycling classes een groepservaring bieden zonder het verkeer of zorgen over het bijhouden van. Die kameraadschap kan zijn wat je nodig hebt om in de loop van de midweek het zadel te raken, vooral op koude, donkere dagen.
Snelle tips voor soepeler en veiliger rijden
Verschuif net voordat je het nodig hebt. Het spaart je tandwielen en je knieën. Twee belangrijke voorbeelden: tijdens een klim voordat het te moeilijk wordt en als u stoplichten nadert. Als je in een moeilijke versnelling staat, zal het moeilijker zijn om opnieuw te trappen.
Rem slim. Lijkt eenvoudig, maar als je de voorremmen hard en snel vastmaakt, gooi je jezelf misschien gewoon over de tralies. Breek eerst met de rugkussens en voeg vervolgens de voorkant toe.
Let op de chauffeur. "Aan het eind van de dag zijn fietsers kwetsbaar, dus defensief en voorspelbaar rijden," zegt Rutberg. Geef uw intenties aan met handsignalen, volg lichten en tekens alsof u in een auto zit en sluit de ogen met bestuurders, zodat er geen verwarring is over of u gaat of stopt.
Leer een flat te repareren. Gestrand zijn is niet leuk. Neem contact op met je plaatselijke fietswinkel of met REI voor een standaardfietsonderhoudsklasse, of vraag een vriend die je langskomt om je te laten zien hoe.
