De iliopsoas - meestal de heupflexor genoemd - wordt door Humankinectics.com genoemd als een van de meest verwaarloosde spieren tijdens stretching. De iliopsoas bevinden zich voor uw bekkengebied en verbinden de binnenkant van uw wervelkolom van de onderrug met uw bovenbeen - het femur. Een inflexibele iliopsoas trekt de rug naar voren en naar beneden, waardoor zwaaien en druk op de wervelkolom ontstaat, wat resulteert in chronische rugpijn. Met de goedkeuring van uw arts kunt u veilig bepaalde rekken uitvoeren die uw heupbuigers verlengen, uw flexibiliteit verbeteren en pijn verminderen.
Knielende heup Flexor Stretch
Gebruik een opgevulde mat en val naar voren met je rechterbeen terwijl je je linkerknie gebogen houdt en op de grond wordt geplaatst. Zorg ervoor dat u uw rechtervoet een beetje voor uw knie positioneert. Plaats uw handen op uw rechterknie, maak de heup van uw linkerbeen recht door naar voren te duwen in de richting van uw rechterbeen. Strek tot je milde spanning voelt - maar geen pijn - in je linkerheup. Houd dit stuk ongeveer 15 seconden vast voordat u naar het andere been overschakelt en herhaal. Herhaal vijf keer per been.
Supine Hip-extensie
Terwijl liggend op een opgevulde mat in rugligging - naar boven gericht - trekt u uw buikspieren aan terwijl u uw rug naar de mat duwt. Probeer je dijen op de grond te houden terwijl je je rug plat houdt en houd 10 tot 12 seconden vast. Dit stuk wordt ook vaak gebruikt door fitnessprofessionals als een evaluatie om het verlengend vermogen van de heupbuigers te meten. Denk eraan om alleen uit te rekken tot je een milde spanning in je spieren voelt en stop als je pijn voelt.
Supine Knee Hug
Terwijl je plat op je rug ligt, trek je je rechterknie naar je borst en knuffel je hem naar je lichaam terwijl je je linkerbeen en je kleine rug tegen de grond drukt. Hoewel je je rechterknie omhelst, richt je je aandacht op je linkerbeen omdat het de linkerheup flexor verlengt. Strek totdat je een milde spanning voelt in je linkerheup en houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit vijf keer voordat je van poot wisselt. Humankinetics.com raadt aan om deze stretch minstens twee keer per dag uit te voeren om uw flexibiliteit te verbeteren.
The Fencer's Stretch
Terwijl je staat, neem je een lange stap naar voren met je rechterbeen alsof je gaat uitwijken. Buig uw rechterknie totdat deze boven uw rechtervoet ligt, terwijl uw linkerbeen recht blijft. Rol je heupen voorzichtig naar voren en naar beneden totdat je een milde spanning voelt in je linkerheup terwijl je je linkerbeen recht houdt - je linker hiel komt van de grond. Houd deze positie 30 seconden vast voordat u van poot wisselt en dezelfde stappen herhaalt. Voer deze oefening minstens tweemaal per dag uit voor de beste resultaten.
