Als je ooit je schouder hebt ontwricht, is de kans groot dat je instabiliteit in de voorste schouder hebt. Je schouder is omgeven door een capsule, net als een tennisbal gewikkeld in plasticfolie. Wanneer de voorkant van de capsule zich uitstrekt, houdt deze de bal niet langer stevig in het contact. Anterior instabiliteit kan zich ook ontwikkelen in de loop van de tijd van repetitieve activiteiten zoals overhand pitching, zwemmen, gymnastiek en contactsporten.
Zodra deze structuren zijn uitgestrekt, blijven ze op die manier. Spieren rond het schoudergewricht helpen echter ook om de bal in de kom te houden. Versterkende spieren die de bal terug in de koker trekken, kunnen de stabiliteit van uw voorste schouder verbeteren.
Verhoog uw haltergewicht naarmate u sterker wordt. Photo Credit: zdenkam / iStock / Getty Images Front Raises
Front verhoogt versterkte spieren die je arm voor je lichaam uitstrekt. Deze oefening trekt ook de bal terug in de schouder van je schouder, waardoor je risico op verder letsel wordt verminderd. Het versterken van deze spieren zal je vermogen verbeteren om dingen zoals boodschappen en wasmanden op te tillen.
Stap 1
Sta rechtop met een halter in elke hand. Houd je ellebogen recht en laat de halters rusten voor je heupen.
Stap 2
Breng je armen langzaam voor je omhoog tot ze schouderhoogte hebben. Houd deze positie 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Stap 3
Herhaal 10 keer, werk maximaal drie sets.
Begin met kleinere gewichten totdat je deze oefeningen met de juiste vorm kunt uitvoeren. Fotocrediet: antondotsenko / iStock / Getty Images Lateral Raises
Laterale verhoging versterkt schouderabductie - beweging van uw arm weg van uw zijde. Voer zijwaartse bewegingen uit met beide armen tegelijkertijd of met één arm tegelijkertijd.
Stap 1
Houd een halter in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Draai je armen totdat je duimen van je lichaam af wijzen. Houd je ellebogen recht, hef de dumbbells naar de zijkanten totdat je armen schouderhoogte hebben.
Stap 3
Houd deze positie 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Interne rotatie
Interne rotatieoefeningen versterken spieren die je arm naar je lichaam richten. Deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met een kleine halter. De beweging is belangrijk voor het aantrekken van een riem en het instoppen van je shirt achter je rug.
Stap 1
Ga op de zijkant liggen van het lichaam dat je traint met een kussen om je hoofd te ondersteunen. Houd de halter vast, buig je elleboog naar 90 graden en breng je bovenarm naast je lichaam.
Stap 2
Draai je onderarm naar je lichaam totdat het gewicht naar het plafond is gericht. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Externe rotatie
Externe rotatieoefeningen versterken spieren die uw arm naar buiten en van uw lichaam afwenden. Voer deze oefening uit met je bovenarm naast je lichaam. Als je dit niet goed doet, kan deze oefening je risico op dislocatie vergroten door te veel druk op de voorste schouder te leggen.
Stap 1
Ga op uw zij liggen met de oefenarm naar het plafond gericht.
Stap 2
Grijp de halter en buig je elleboog naar 90 graden. Laat je onderarm rusten tegen je romp.
Stap 3
Houd je bovenarm naast je lichaam, draai je onderarm van je af totdat de halter ten minste evenwijdig aan de vloer is. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Rijen kunnen ook worden uitgevoerd in een omgebogen positie met dumbbells. Fotocredits: xalanx / iStock / Getty Images rijen
Sterke schouderbladspieren zijn belangrijk voor de schouderstabiliteit. Rijen richten zich op deze spieren. Zonder deze spieren zou je niet helemaal boven je kunnen komen. Ze helpen ook om de bal correct in de koker van uw schoudergewricht te houden.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevig oppervlak. Pak de halter beet en bengel de trainingsarm van de rand van het oppervlak.
Stap 2
Knijp je schouderblad naar de andere kant en trek je elleboog recht omhoog in de richting van het plafond zo hoog mogelijk. De halter moet recht omhoog gaan. Sta niet toe dat uw arm naar voren of naar achteren beweegt.
Stap 3
Knijp 2 tot 3 seconden in en laat het gewicht langzaam weer zakken.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
