De sit-up-test voor het leger is een uitdaging, en terecht. Het is een van fysieke fitheidstests die elke basistrainingskandidaat moet doorlopen om af te studeren. Beter worden bij de sit-up-test is belangrijk voor iedereen die het leger betreedt. Als u beter wilt worden in de sit-up-test, moet u eerst de regels van de test leren kennen.
Regels van de sit-up-test
Volgens Military.com is de sit-up-test twee minuten lang en moet de kandidaat een vereiste hoeveelheid herhalingen voltooien om de test te halen. De vereisten verschillen voor de leeftijd:
- Een 22-jarige moet ten minste 43 sit-ups voltooien.
- Een 17-jarige moet ten minste 47 sit-ups voltooien.
- Een 27-jarige moet ten minste 36 sit-ups voltooien.
- Een 32-jarige moet ten minste 34 sit-ups voltooien.
- Een 37-jarige moet ten minste 29 sit-ups voltooien.
Volgens het handboek van de Army Physical Readiness Training zijn er bepaalde vereisten voor sit-up-vorm waaraan u zich moet houden:
Stap 1
Tips om sit-ups in het leger te verbeteren Fotocredits: m-imagephotography / iStock / Getty Images Ga op je rug liggen met je voeten in een hoek van 90 graden. Je voeten kunnen samen of maximaal 12 inch uit elkaar zijn. Iemand zal uw voeten met hun handen naar beneden houden. Je hiel moet in contact zijn met de grond. Je vingers moeten achter je hoofd worden vergrendeld en je handen moeten de grond raken.
Stap 2
Breng op "Go" het bovenlichaam omhoog naar je benen tot je hoofd recht boven je heupen is. Laat vervolgens uw bovenlichaam zakken totdat uw schouderbladen op de grond liggen. Je mag je knieën niet meer dan 90 graden buigen, en je kont mag de grond niet verlaten tijdens een rep.
Je sit-up verbeteren
De sit-up is een test van uithoudingsvermogen voor je buikspieren en heupflexoren. Als je beter wilt worden in de sit-up-test, moet je meer uithoudingsvermogen krijgen in die gebieden. Het uitvoeren van de test zelf is de beste manier om te trainen, dus probeer de test minstens één keer per week uit te voeren.
Naast het uitvoeren van de test, kunt u uw buikspier- en heupflexoren, de twee belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij de beweging, versterken.
Sit-up met één been
Deze oefening richt zich meer op je buikspieren dan de reguliere sit-up omdat het je vermogen om je heupbuigers te gebruiken om je bovenlichaam te trekken, wegneemt.
Voer acht herhalingen uit met elk been gebogen.
Stap 1
Ga op je rug op de grond liggen. Plant een voet op de grond nabij je kont, zodat je knie gebogen is. Je andere been moet recht zijn.
Stap 2
Steek je armen omhoog naar het plafond tot je ellebogen recht zijn.
Stap 3
Voer een sit-up uit, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij je gebogen knie krijgt. Probeer je armen naar het plafond te reiken in plaats van ze naar voren te gooien om jezelf een momentum te geven.
Stap 4
Ga langzaam en onder controle langzaam op de grond liggen. Dat markeert de voltooiing van één herhaling.
Gestreepte heupflexie
De staande, gestreepte heupflexie versterkt uw heupbuigers. Voer drie sets van 10 herhalingen uit op elke etappe.
Stap 1
Plaats een miniatuur weerstandsstrook rond beide voeten in het gebied van de voorvoet.
Stap 2
Ga op je rug liggen met je benen rechtop of sta met een goede houding en gebruik zoiets als een reling om je evenwicht te bewaren.
Stap 3
Trek je linkerbeen recht omhoog naast je rechterbeen en houd je tenen omhoog gericht naar je schenen. Blijf omhoog gaan tot je linkervoet de zijkant van je rechterknie raakt en ga dan terug naar beneden.
Stap 4
Herhaal dit voor 10 herhalingen in totaal en wissel dan van kant.
Flexibiliteit
Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid flexibiliteit in uw rug te hebben; om een herhaling te voltooien, moet je hoofd langs je heupen gaan. Een goede test om te zien of je voldoende flexibel bent, is om een staande teen aan te raken. Bij een teenaanraking zal je hoofd onder je heupen gaan, wat betekent dat het ongeveer dezelfde hoeveelheid flexibiliteit in je rug nodig heeft als een sit-up.
Als je je tenen niet kunt aanraken, werk er dan aan door naar je tenen te reiken terwijl je je knieën recht houdt. Als je het gevoel hebt dat je zo ver mogelijk bent gegaan, ga dan een beetje achteruit en haal diep adem door je neus. Wanneer je longen gevuld zijn met lucht, adem dan uit door je mond terwijl je verder naar beneden naar je tenen reikt. Voltooi vijf ademhalingen en bereik elke keer verder. Oefen dit elke dag totdat je je tenen kunt aanraken.
