Endurance-zwemmers hebben goede voeding en een gezond dieet nodig om hun lichaam gedurende langere tijd van brandstof te voorzien, omdat ze lange afstanden afleggen. Een gezond dieet voor een duurzwemmer levert voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet. Koolhydraten laden kan een uithoudingszwemmer ten goede komen, maar het kan bijwerkingen hebben en mogelijk niet voor iedereen werken.
calorieën
Volgens de Lehigh University in Bethlehem, Pennsylvania, hebben zwemmers 3.000 tot 6.000 calorieën per dag nodig. Volgens de President's Council on Physical Fitness and Sports, PCPFS, kan de behoefte aan calorieën veranderen op basis van leeftijd, geslacht, grootte en intensiteit van de training. De beste manier voor zwemmers om te bepalen of ze het juiste aantal calorieën per dag krijgen, is om hun gewicht te controleren. Een calorietekort kan leiden tot onbedoeld gewichtsverlies, vermoeidheid en slechte prestaties, terwijl overconsumptie van calorieën ongewenste gewichtstoename kan veroorzaken.
Koolhydraten, eiwitten en vet
Het aandeel koolhydraten, eiwitten en vet in de voeding is belangrijk om het energieniveau en de algehele gezondheid van een zwemmer met uithoudingsvermogen te optimaliseren. Koolhydraten zouden het grootste deel van het dieet van een zwemmer moeten uitmaken, omdat het de favoriete energiebron voor de spieren is. Lehigh University beveelt 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Gezonde koolhydraten komen van fruit, groenten en volle granen, terwijl ongezonde koolhydraten suikerhoudend voedsel, desserts, gebak en snoep bevatten.
Eiwit moet worden geconsumeerd met 1,2 tot 1,7 g / kg per dag en is belangrijk voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. Magere eiwitten zoals kipfilet zonder vel, eieren, magere zuivelproducten, mager rundergehakt, vis, sojaproducten, bonen, peulvruchten en noten hebben de voorkeur voor duurzwemmers.
Lehigh University zegt dat zwemmers 1g / kg vet per dag moeten eten. Vet moet afkomstig zijn van gezonde, onverzadigde bronnen van het hart, zoals olijfolie, plantaardige olie, noten, vis en avocado. Verzadigde en transvetten gevonden in boter, reuzel, bakvet, kippenvel, room en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten worden vermeden, omdat ze bijdragen aan hartziekten.
Koolhydraten laden
Het laden van koolhydraten houdt in dat de hoeveelheid koolhydraten die meerdere dagen voor een atletisch evenement worden geconsumeerd wordt verhoogd. Volgens de Mayo Clinic kan het laden van koolhydraten atleten helpen hun energie en prestaties te verbeteren en is vooral gunstig voor duursporters zoals zwemmers en marathonlopers. De PCPFS zegt dat atleten met koolhydraatbelasting hun inname van voedingsvet verlagen en hun inname van koolhydraten verhogen naar 10 tot 12 g / kg per dag. De Mayo Clinic waarschuwt dat het laden van koolhydraten niet voor iedereen is. Bijwerkingen van koolhydraatbelasting zijn gewichtstoename, indigestie en veranderingen in de bloedsuikerspiegel, die allemaal de prestaties kunnen beïnvloeden.
hydratatie
Zwemmers die nalatig zijn over de juiste hydratatie verhogen hun risico op uitdroging en ernstige medische problemen. Lehigh University zegt dat zwemmers 16 oz moeten drinken. van vloeistof twee uren vóór praktijk en 5 tot 10 oz. van vloeistof elke 15-20 minuten tijdens de training. De meest accurate manier om rehydrateren na de training is om jezelf voor en na de training te wegen en 24 oz te drinken. van vloeistof voor elk pond dat verloren is. Water is de beste drank voor rehydratie, maar zwemmers die continu zwemmen voor meer dan een uur kunnen profiteren van sportdranken.
overwegingen
Duurzwemmers die een gezond dieet volgen, kunnen hun dagelijkse voedingsbehoefte uit voedsel halen zonder de noodzaak van vitamine- of mineralensupplementen. Ergogene supplementen zoals steroïden, amfetaminen, eiwitten, aminozuren, cafeïne, efedrine en creatine beweren vaak spiermassa en uithoudingsvermogen te verhogen, vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren. Zwemmers moeten zich ervan bewust zijn dat niet bewezen is dat veel ergonegische supplementen effectief of veilig zijn; sommige zijn ook illegaal en zijn verboden bij sportorganisaties. Supplementen zijn niet federaal gereguleerd en mogen niet voorafgaand aan overleg met een arts worden genomen.
