Als je een actief persoon bent, is de kans groot dat je op een bepaald moment kniepijn hebt ervaren. Quadriceps tendinitis - de ontsteking van de pees bovenaan je knieschijf - treft atleten die veel rennen en springen. In feite wordt deze aandoening soms "jumper's knee" genoemd.
Rekoefeningen en versterkende oefeningen kunnen pijn, stijfheid en zwakte verlichten die kunnen optreden bij tendentieuze quadriceps.
Stretches
Strakke spieren kunnen bijdragen aan quadriceps tendinitis door de manier waarop je beweegt te beïnvloeden. Drie hoofdspieren moeten uitgerekt worden als u deze aandoening heeft - de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Houd elke stretchpositie gedurende 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Met de juiste techniek moet je een sterke trekkracht voelen, maar geen pijn.
Quadriceps Stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Trap je linkerbeen ongeveer drie voet terug. Buig beide knieën en laat je linkerknie op de grond rusten. Houd uw lichaam rechtop, verplaats uw gewicht naar voren op het voorbeen tot u een rek voelt aan de voorkant van uw linkerheup. Vanuit deze positie buig je je linkerknie, reik je terug met je linkerhand en pak je je linkervoet. Je zou nu een stuk langs de voorkant van je dij moeten voelen, van je heup tot je knie. Herhaal op het andere been.
Hamstrings Stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je linkerknie en stap je rechterbeen recht voor je uit, rustend op je hiel. Houd je rechterknie recht, buig naar voren op de heupen totdat je een sterke trek voelt langs de achterkant van je dij. Trek je tenen omhoog naar het plafond om dit stuk te intensiveren.
Kalf Stretch
Plaats je handpalmen tegen een muur op borsthoogte. Trap je rechterbeen ongeveer drie voet terug. Buig je linkerknie. Houd je rechterknie recht, leun je lichaam naar voren totdat je een sterke trek voelt langs de achterkant van je kuit. Varieer dit stuk door de achterste knie iets te buigen om op verschillende kuitspieren te richten.
Stop met trainen als je kniepijn ervaart. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Versterking
De zwakte van de quadriceps kan zich ontwikkelen als tendinitis u ervan weerhoudt om uw typische activiteiten uit te voeren. Te vroeg in het genezingsproces versterken kan je pijn verergeren. Voer versterkingsoefeningen uit als u zonder pijn of onder begeleiding van uw arts of verpleegkundige kunt rondlopen.
Step-ups
Voer aanvankelijk een opstapje uit met een korte doos (zoals vier centimeter), en vorder dan tot 12 inch naarmate je kracht verbetert. Ga met je zwakke been naar voren op de doos. Strek je knie recht als je op de top van de kist staat. Vroeger stap je met je niet-beschadigde been achteruit uit de doos. Nadat je deze oefening een paar keer hebt gedaan, ga je van de voorkant van de doos naar beneden en laat je jezelf zakken met het gewonde been. Deze beweging werkt verder de quadricepsspier. Voer ook zijwaartse opstapjes uit door opzij op de box te stappen, leidend met het geblesseerde been. Voer 10 stapjes op een rij uit en werk maximaal drie sets.
squats
Vroeg in het begin squats met je rug tegen een muur. Leun op een muur en stap je voeten uit voor je, ongeveer twee voeten. Buig je knieën en glijd langs de muur tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 1 tot 2 seconden vast en sta dan weer rechtop. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen. Vorder deze oefening door het uitvoeren van squats zonder de muur voor ondersteuning. Naarmate je kracht verbetert, hurk je dieper, waardoor je kont onder je heupen valt.
