Een combinatie van gymnastiek, gewichtheffen, sprinten en springen, polsstokhoogspringen is een van de technisch meest veeleisende evenementen in de atletiek. Pole vaulters moeten snel, krachtig, sterk, wendbaar en dapper zijn om te slagen in deze uitdagende en soms gevaarlijke sport. Er zijn verschillende oefeningen waaruit je kunt kiezen om je te helpen een betere polsstokhoogspringer te worden.
The Snatch
De ruk is een van de Olympische liften en gebruikt het lichaam als een enkele synergetische eenheid, net zoals polsstokhoogspringen. Om het ruk uit te voeren, ga je met je tenen onder een bar over een barbell staan. Buig naar beneden en pak de stang vast met een wijd - ongeveer anderhalve schouderbreedte uit elkaar - overhandse greep. Hurk naar beneden zodat je heupen onder je schouders zitten en je armen gestrekt zijn. Breid je heupen en knieën snel uit om de bar van de grond te trekken en zorg ervoor dat je je onderrug recht houdt. Trek met je armen als de bar de taillehoogte nadert. Buig je knieën om onder de bar door te duiken en vang het boven je hoofd. Sta op en houd deze Y-vormige positie even vast voordat je het gewicht naar de vloer laat zakken en herhaalt. Omdat dergelijke Olympische liften technisch veeleisend zijn, is het een goed idee om een professionele instructie te krijgen om ze op de juiste manier te leren.
De push-pers
Om de duwkracht van je hele lichaam te ontwikkelen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je een barbel over je schouders. Je handen moeten naar voren en iets breder zijn dan de schouderbreedte. Duw je ellebogen naar voren, zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je knieën en daal af in een kwartier-squat positie. Verleng je heupen en knieën en rijd het gewicht boven je hoofd door met je armen te duwen. Houd de balk een seconde of twee vast voordat u deze naar uw schouders laat zakken en herhaalt.
Bandsprints
Om je versnelling te ontwikkelen, maak je een sterke oefenband vast aan een stevig heuphoog anker en maak je het andere uiteinde rond je middel vast. Met je rug naar het anker sprint je weg totdat de band je voorwaartse momentum stopt. Weersta de aantrekkingskracht van de band en loop achteruit totdat de band slap wordt en herhaal dan. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd met zwaar uitgevoerde oefenbanden die zijn gemaakt voor dit type oefening.
Voeten om ophangbeen op te hangen
Sterke buikspieren zijn van vitaal belang bij polsstokhoogspringen, en deze oefening simuleert nauwgezet de actie van het opstaan en klaar om de lat te verwijderen. Hang aan een stevige kin-up bar. Je armen, lichaam en benen moeten recht zijn. Houd je voeten recht, til je voeten op tot ze je handen raken en je lichaam vormt een snoekpositie. Trek op dit moment met je armen en strek je heupen uit zodat je lichaam volledig is omgekeerd. Onder controle blijven, je lichaam terug naar een volledig stuk laten zakken en herhalen. Deze oefening kan gemakkelijker worden gemaakt door je knieën gebogen of meer uitdagend te houden door het dragen van enkelgewichten.
Handdoek Chin-ups
Een sterke grip en sterke rugspieren gaan hand in hand in polsstokhoogspringen; deze oefening zal beide ontwikkelen. Leg een handdoek over elk uiteinde van een opwindende balk. Pak de uiteinden van de handdoeken in elke hand en houd ze stevig vast. Begin met uitgestrekte ellebogen, gebruik je armen om je lichaam zo hoog mogelijk omhoog te trekken en houd te allen tijde een sterke grip op de handdoeken. Laat langzaam weer zakken en herhaal. Hoe dikker de handdoeken, des te zwaarder deze oefening is voor je aangrijpende spieren.
