De basis van spieraanwinst en vet blijft hetzelfde, ongeacht uw geslacht. Om slank te worden, moet je krachttrainen en een gezond dieet volgen. Als man heb je een voordeel ten opzichte van de meeste vrouwen, omdat het waarschijnlijk is dat je meer spiermassa hebt en dus je spieren gemakkelijker zult krijgen dan vrouwen, vanwege je hogere testosteronniveaus. Volg een dieet gericht op vetvrije spieraanwinst en oefeningen ontworpen om vet te fakkelen en spieren op te bouwen, en je krijgt de fit lichaamsbouw die je zoekt.
Pas uw calorie-inname aan voor ballaststoffen
Hoewel je buikvet probeert af te vallen, zou je een licht calorieoverschot moeten hebben, wat betekent dat je meer eet dan nodig om het gewicht te behouden, om spiergroei mogelijk te maken. Als u momenteel uw gewicht behoudt, verhoogt u uw calorie-inname met 250 calorieën om een halve pond per week te krijgen.
Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u nodig heeft om het gewicht te houden en daarom, hoeveel calorieën u moet eten om aan te komen, gebruik dan een online calculator om een ruwe schatting te krijgen. Bijvoorbeeld, een 30-jarige man die 5-voet-9-inch lang is, 165 pond weegt en actief is voor een uur of meer per dag heeft dagelijks ongeveer 3.550 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Om aan te komen, moet hij dagelijks ongeveer 3.800 calorieën eten.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om extra calorieën in te pakken om snel aan te komen, weersta die drang. Als je te snel aankomt, krijg je alleen extra vet en krijg je niet de magere uitstraling die je wilt.
Dieet voor een "schone bulk"
Hoewel koolhydraten en vet beide belangrijke onderdelen van een gezond dieet zijn, moet u uw dieet rond eiwit plannen. Dat komt omdat je groeiende spieren behoefte hebben aan een overschot aan aminozuren, de bestanddelen waaruit eiwitten bestaan, om niet alleen de normale hermodellering van je spierweefsel voort te zetten, maar ook om nieuw spierweefsel te laten groeien. Streef naar 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht bij het ophopen, beveelt Muscle & Fitness Magazine aan. Dus als u momenteel 165 kilo weegt, eet dan dagelijks 165 gram eiwit. Kip- en kalkoenborst, mager rundvlees, tonijn, zalm en andere vis bieden veel eiwitten. Zuivel, eieren, peulvruchten, noten en bonen, granen en groenten dragen ook bij aan uw dagelijkse eiwitinname.
Maak de rest van je dieet compleet met koolhydraten en vet. Krijg ongeveer een kwart van je calorieën uit vet, beveelt Muscle & Fitness aan. In een voorbeeld van 3.800 caloriedieet zou je bijvoorbeeld 105 gram vet opnemen, voornamelijk van gezonde bronnen zoals olijfolie, avocado, zaden, noten en vette vis. De rest van je calorieën moet komen van koolhydraten zoals volle granen. Koolhydraten voeden je spieren en leveren energie, zodat je een veeleisend trainingsschema bij kunt houden.
Bouw spieren met krachttraining oefeningen
Spieropbouw vereist krachttraining; bij elke training daag je je spieren uit en veroorzaak je microscopische tranen in je spierweefsel, zodat deze groter en sterker worden. Je krijgt de grootste spieropbouwende voordelen bij het uitvoeren van 6 tot 12 herhalingen van elke oefening, waarbij je een gewicht kiest dat extreem moeilijk voelt voor de laatste 2 tot 3 herhalingen in elke set. Voer oefeningen uit voor je bovenlichaam, zoals rijen, pull-ups en push-ups, evenals squats en deadliften om spieren op te bouwen in je onderlichaam. Inclusief buikspieroefeningen zoals zijplanken en houten koteletten.
Gebruik weerstandstraining om je buikspieren te verzachten en je maag plat te maken. Maak planken een vast onderdeel van je training. Begin met het gebruik van uw lichaamsgewicht en verhoog vervolgens de intensiteit door uw spotter te vragen barbellplaten op uw rug te plaatsen voor extra weerstand. Overweeg om je routine af te ronden met een yogales - veel yoga vormt een uitdaging en versterk je buikspieren, en yoga helpt ook je houding te verbeteren, zodat je er gezonder en zelfverzekerder uitziet.
Burn Belly Fat met Cardio
Het grootste deel van je focus in de sportschool moet liggen op het krijgen van spieren, maar een paar korte uitbarstingen van cardio per week kunnen vet verbranden om je slank te laten lijken, om nog maar te zwijgen van de voordelen die het biedt voor je cardiovasculaire gezondheid. Als je relatief weinig ervaring hebt met aerobics, voeg dan twee of drie aerobe trainingen van 20 minuten toe aan je wekelijkse schema en werk in een gematigd tempo zodat je jezelf niet uitput.
Naarmate uw conditie toeneemt, begint u met het opnemen van intervallen in uw training. Na warming-up kunt u bijvoorbeeld gedurende 10 seconden op maximale intensiteit werken en vervolgens 50 seconden langzamer herstellen. Herhaal deze reeks 10 keer voor een korte maar zoete training. Intervallen verbranden vet efficiënter dan matige cardio, en ze activeren ook een teveel aan post-inspannings zuurstofverbruik, of EPOC, waardoor je vet verbrandt na je training.
Overweeg een snijcyclus voor maagvet
Door meer activiteit aan je routine toe te voegen en je spiermassa op te bouwen, word je metabolisme en calorieënverbranding gedurende de dag verhoogd, zodat je op natuurlijke wijze het vet in je buik begint te verliezen. Nadat je je spiermassa hebt ontwikkeld tot wat je wilt, maar je hebt nog steeds een beetje te veel vet in je maag, overweeg dan een korte snijcyclus om overtollig vet te verbranden.
Om dat te doen, moet je je calorie-inname verminderen. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse calorieverbranding opnieuw te schatten. Waarschijnlijk is dat veranderd sinds je fitnessreis begon, dus trek dagelijks 500 calorieën af om je nieuwe doelwit te krijgen. Behoud uw doeleiwitinname van 1 gram per pond gewicht, maar verlaag uw koolhydraat- en vetinname zodat u aan uw nieuwe caloriedoel voldoet. Houd je normale krachttrainingsprogramma bij, maar voeg intervallen toe aan je cardiotraining, als je dat nog niet bent - en als je dat bent - probeer dan een of twee extra intervallen toe te voegen voor een iets langere training. Je verliest ongeveer een pond per week en, zolang je krachttraining blijft volgen en genoeg eiwitten eet, behoud je de spier die je nodig hebt om een slank lichaamsbouw te krijgen.
