Het lichaam vanuit meerdere hoeken werken zorgt voor een gebalanceerde spierontwikkeling. De gevoerde trainingsbank is een hulpmiddel dat wordt gebruikt voor meerdere oefeningen en kan worden gebruikt in een vlakke positie of op een helling van 30, 45 of 60 graden. Gebruik alle hoeken van de bank om uw training te voltooien en uw routine te variëren.
Functie van de vlakke bank
De vlakke bank kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen tijdens het liggen, zitten of staan. Terwijl je op je rug ligt, gebruik je het voor een borstpers, triceps-extensions, borstvliegen of truien voor de rug. Zittend op de bank kun je je lagere lichaamsgewicht ondersteunen tijdens het uitvoeren van schouderoefeningen zoals de militaire pers of laterale raises, bicep-krullen en overhead triceps-persen. Ga naast de bank staan en plaats je rechterknie en hand erop en een gewicht in je linkerhand om rijen voor de rug uit te voeren. Wissel van zijde naar set om beide zijden in balans te brengen. Je kunt ook op de bank zitten of liggen om verschillende buikspieroefeningen te doen.
Functie van een hellingbank
De hellingbank biedt ook meerdere mogelijkheden om de kracht te verbeteren. Verander de nadruk van uw platte borst drukt en vliegt om meer op de hogere borst en schouders te concentreren door ze op een helling van 30 graden uit te voeren. Prik over de bank en ga in een hoek van 45 graden ondersteboven zitten om achterste deltaide vliegen of Cubaanse flarden uit te voeren. Schouderpersen kunnen ook worden uitgevoerd op hellingen van 45 of 60 graden om meer van de voorzijde van de deltaspier te richten. Doe bicepkrullen terwijl je op een helling van 45 of 60 graden ligt om beide hoofden van de spier meer te isoleren door het bewegingsbereik dat ze moeten volgen te vergroten om een herhaling te voltooien.
Voordelen
Door de helling te veranderen, kunt u de nadruk van spieren in bepaalde oefeningen variëren. Spieren zijn ontworpen om in verschillende richtingen samen te werken en training in al die richtingen zorgt voor een meer uitgebalanceerde lichaam. Bovendien ervaar je een betere functie wanneer je te maken hebt met situaties in de praktijk; je lichaam wordt gevraagd om dagelijks in allerlei richtingen te bewegen. Met de borstpers bijvoorbeeld accentueert een vlakke positie de borstvinnen en triceps. Wanneer ze op een helling worden uitgevoerd, spelen de anterieure en mediale deltoïden (schouders) een grotere synergetische rol in de oefening.
overwegingen
De meeste oefeningen uitgevoerd op een helling vereisen dat u lichtere gewichten gebruikt dan wanneer u ze uitvoert op de vlakke bank vanwege de instabiliteit en de hoek van de positie. Gebruik voor de hellingborstpers het gebruik van een Smith-pers om u te helpen de lat goed te geleiden en te stoppen op de juiste plaats op uw borst.
Voorzichtigheid
Als het gebruik van een hellingbank nieuw voor u is, begin dan met acht tot tien herhalingen van een oefening met lichte gewichten die alleen zwaar aanvoelden in de laatste twee of drie herhalingen. Kleinere spiergroepen ervaren een grotere activering tijdens hellingoefeningen en kunnen gemakkelijk worden overbelast. Het uitvoeren van enkele van de bankoefeningen met zware gewichten vereist de hulp van een spotter. Het omcirkelen van je rug tijdens elke oefening wordt niet aanbevolen en geeft meestal aan dat het gewicht dat je hebt gekozen te zwaar is.
