Bluegills zijn leuk en gemakkelijk te vangen, lekker en een zeer goede bron van eiwitten. Elke portie van 3 ounce draagt 42% van uw dagelijkse eiwitbehoefte bij en, als u de vis kookt met gezonde ingrediënten, heel weinig vet. Net als bij veel andere soorten gamevis, is panfrituren een veelgebruikte manier om je dagelijkse vangst te bereiden, maar het is niet de enige methode. Bakken is een manier om ervoor te zorgen dat bluegillfilets een smakelijke, magere eiwitbron blijven.
Gepaneerd
Stap 1
Verwarm je oven voor op 350 graden Fahrenheit. Bedek een bakplaat met een dunne laag plantaardige oliespray.
Stap 2
Combineer de broodkruimels, Parmezaanse kaas, peterselie, oregano, basilicum, paprika en peper in een mengkom. Giet de magere melk in een aparte kom.
Stap 3
Spoel de Bluegill filets onder koud stromend water. Dep ze droog met papieren handdoeken.
Stap 4
Pak elke filet op met een tang. Dip eerst de filet in de magere melk en daarna in het broodkruimelmengsel. Plaats de filet op de bakplaat.
Stap 5
Plaats de bakplaat in de oven. Bak de Bluegill filets gedurende ongeveer 20 minuten, of totdat de vis gemakkelijk schilfert wanneer je een vork over de top loopt.
-Kruimel Bedekte
Stap 1
Verwarm je oven voor op 400 graden Fahrenheit. Bedek een bakplaat met een dunne laag plantaardige oliespray.
Stap 2
Combineer de broodkruimels, Parmezaanse kaas, peterselie, oregano, basilicum, paprika en peper in een mengkom. Roer 2 eetlepels olijfolie erdoor.
Stap 3
Spoel de Bluegill filets onder koud stromend water. Dep ze droog met papieren handdoeken.
Stap 4
Leg de Bluegill filets op de bakplaat met de velzijde naar beneden. Bestrijk de bovenkant van elke filet met een laag vetgehalte Italiaanse dressing, met behulp van een rijgborstel.
Stap 5
Verdeel ongeveer 1 eetlepel broodkruimelmengsel over de bovenkant van elke filet.
Stap 6
Bak de filets 6 tot 8 minuten, of tot de vis gemakkelijk schilfert wanneer je een vork over de top loopt.
Dingen die je nodig hebt
- 1 pond bluegillfilets
- Bakplaat
- Plantaardige oliespray
- 2 mengkommen
- 1/2 kopje gewone of gearomatiseerde broodkruimels
- 1/3 kopje Parmezaanse kaas, geraspt
- 2 eetlepels verse peterselie, gehakt
- 1/4 theelepel gedroogde oregano
- 1/4 theelepel gedroogde basilicum
- 1/2 theelepel paprika
- 1/4 theelepel. peper
- 1/4 kop magere melk
- Papieren handdoeken
- Tang
- 2 eetlepels olijfolie
- Rijborstel
- Vetarme Italiaanse dressing
waarschuwingen
- Was uw handen en apparatuur met warm water en zeep voor en na het werken met rauwe vis.
