Het hebben van een paar goed gedefinieerde biceps kan een aanvulling zijn op je shirts met korte mouwen en tanktops. Het verhogen van de spierdefinitie in je biceps houdt in dat je je biceps spieren ontwikkelt door middel van krachttraining, terwijl je je lichaamsvetpercentage verkleint om je armen een slankere uitstraling te geven. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is een belangrijk onderdeel van het verkrijgen van spiermassa, maar eiwitsupplementen zoals shakes zijn niet noodzakelijk voor het opbouwen van spieren. Het opnemen van gerichte biceps-oefeningen in uw trainingsroutine, terwijl u uw dieet aanpast, kan u helpen om geripte biceps te krijgen zonder het gebruik van eiwitshakes.
Stap 1
Voer twee keer per week armgerichte krachttrainingoefeningen uit om spieren op te bouwen. Inclusief oefeningen om je biceps en triceps te activeren. Voer oefeningen uit zoals halterkrullen, halterkrullen en concentratiekrullen voor biceps. Voor triceps, doe barbell-persen, triceps-overheadpersen en lichaamsgewichtdips. Voer elke oefening uit voor vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Hef met matig zware weerstand om spierontwikkeling te bevorderen; je zou niet in staat moeten zijn om meer dan 12 herhalingen uit te voeren.
Stap 2
Neem vier dagen per week deel aan cardiovasculaire intervallen om vetophopingen te verbranden die bovenop uw spieren rusten. Loop twee minuten op de loopband en sprint vervolgens gedurende een minuut, waarbij je deze cyclus 30 minuten herhaalt. Voer cardio-intervallen uit op de elliptische machine, loopband of hometrainer om variatie toe te voegen.
Stap 3
Voer aanpassingen aan uw dieet uit om uw resultaten te verbeteren. Volg een dieet dat bestaat uit hele voedingsmiddelen in hun natuurlijke vorm, zoals volle granen, magere kazen, eieren, groenten, mager vlees, gevogelte zonder vel, noten, fruit en zaden. Vermijd gemanipuleerd of geraffineerd voedsel zoals maaltijd in dozen, voorgewassen voedsel, vleeswaren, wit brood en aardappelchips.
Stap 4
Pas uw eiwitinname aan om spierontwikkeling te stimuleren. Neem een verscheidenheid aan natuurlijke eiwitbronnen in uw dieet op, zoals mager vlees van biefstuk, kipfilet zonder vel, gemalen kalkoen, tonijn, houting, zalm, noten en peulvruchten. Probeer 0,73 tot 0,82 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te krijgen, stelt het College of the Canyons.
Stap 5
Meet uw eiwitbronnen met behulp van een voedselschaal om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten bij elke maaltijd krijgt.
