De American Heart Association beveelt het eten van ten minste twee 3,5-oz. porties vis elke week. Omega-3-vetzuren behoren tot de meest heilzame soorten van de meervoudig onverzadigde vetten die in vis worden aangetroffen. De American Heart Association adviseert niet om een specifieke hoeveelheid omega-3-vetten per dag te consumeren voor mensen zonder bekende hartaandoeningen. Het onderschrijft echter wel het eten van de minimaal aanbevolen porties vis per week. Hogere niveaus van omega-3-vetzuren worden meestal aangetroffen in "vette" vis zoals haring, makreel, zalm, sardines en ansjovis. MayoClinic.com legt uit dat het eten van deze soorten vis het grootste voordeel biedt van omega-3-vetzuren.
Zalm
Volgens ClevelandClinic.org, een 3-oz. het serveren van gekookte zalm levert 1,9 g omega-3-vetzuren op. Zalm, een populaire vis in het dieet van Amerikanen, is overal verkrijgbaar en een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Vers gegrilde, gebakken of gepocheerde zalm is smaakvol en veelzijdig. Het kan gewoon worden gegeten of als ingrediënt in andere gerechten zoals salades en pasta. Ingeblikte zalm is meestal minder duur, maar kan veel natrium bevatten. Gerookte zalm wordt beschouwd als een delicatesse en is relatief duur en ook rijk aan natrium.
Haring
Haring is een andere rijke bron van omega-3-vetzuren, die 1,9 g per 3-oz levert. portie. Haring wordt vaak gebeitst in olie of zure room en kruiden en kan worden gekocht in de zuivelsectie van veel supermarkten. Deze rijk smakende, vette vis is populair bij het ontbijt in sommige Europese landen. Ingelegde haring kan echter veel vet en zout bevatten van de verschillende marinades die ermee gepaard gaan.
Tonijn
Drie gram gekookte blauwvintonijn is rijk aan omega-3 vetzuren, goed voor 1,5 g, volgens ClevelandClinic.org. Net als zalm kan verse tonijn ook worden gekocht in veel Amerikaanse voedselwinkels. Het is interessant om de verschillen in omega-3-gehalte tussen subtypes van dezelfde vis te noteren: 3 oz. van ingeblikte tonijn voor wit vlees levert slechts 0,5 g omega-3. Hoewel verse tonijn aanzienlijk duurder is dan de meeste soorten ingeblikte tonijn, is het gemakkelijk om het extra voordeel te zien dat wordt verkregen door het eten van verse tonijn in plaats van ingeblikte tonijn.
Ansjovis en Sardienen
Eén 2-oz. serveren van ingeblikte ansjovis bevat 1,2 g omega-3 vetzuren, waardoor het een rijke bron van gezond meervoudig onverzadigd vet is. Drie ons sardines in tomatensaus bevatten zelfs meer - 1,5 g. Veel mensen vinden de sterke, "visachtige" smaak van ansjovis en sardines onaangenaam. Dit is jammer, want beide zijn direct beschikbaar in de meeste supermarkten. Onderzoek doen naar recepten en experimenteren in de keuken om smakelijke manieren te vinden om ansjovis en sardines in je dieet op te nemen, kan de moeite waard zijn.
Alternatieve keuzes
Het is belangrijk om te onthouden dat alle vissen bronnen van meervoudig onverzadigd vet zijn. Als geen van de bovengenoemde vissen aantrekkelijk klinkt, zijn er veel meer "vette" vis waaruit je kunt kiezen - bijvoorbeeld makreel, forel en heilbot. Bovendien kunnen andere, milder smakende vis soms een relatief goede hoeveelheid omega-3-vetzuren bevatten. Volgens ClevelandClinic.org, 3 oz. van gekookte tong of bot levert 0,5 g van deze hart-gezonde meervoudig onverzadigde vetten.
