Velen zijn competitief van aard en willen graag weten waar ze aan toe zijn in vergelijking met andere sportbezoekers. Ken het gemiddelde gewicht dat op de beenpres wordt gebruikt, zodat u kunt zien waar u staat.
De gemiddelde hoeveelheid gewicht die een persoon kan tillen, wordt op twee manieren gemeten. Eén gemiddeld bereik is gebaseerd op uw lichaamsgewicht en de andere is gebaseerd op uw maximale herhaling. Beide methoden zijn nodig omdat lichtere mensen gemiddeld minder zwaar kunnen tillen dan zwaardere mensen.
Gemiddeld voor lichaamsgewicht
De gemiddelde persoon zou 1,8 tot 2,2 keer hun lichaamsgewicht moeten kunnen optillen voor een 1RM. Uw 1RM, of one-rep maximum, is het maximale gewicht dat u één keer kunt optillen met de juiste vorm. Als je een spotter compenseert of hulp nodig hebt, dan is het gewicht te zwaar en telt het niet.
Als u bijvoorbeeld 100 kilo weegt, kunt u gemiddeld één beenpres met gemiddeld 180 tot 220 kilo doen. Minder dan dit bedrag betekent dat je vermogen onder het gemiddelde ligt. Het bereiken van een 1RM van 2,5 keer uw lichaamsgewicht of meer is bovengemiddeld. Maar als u deze berekening gebruikt en vervolgens probeert het bedrag dat u met deze formule berekent, op te heffen, kunt u zichzelf verwonden als uw kracht onder het gemiddelde ligt. Probeer alleen heel zware gewichten op te tillen met een aanwezige spotter om te helpen indien nodig.
Test voor uw 1RM
Een eenvoudige manier om uw 1RM te schatten, is door vijf tot tien herhalingen van een leg-press uit te voeren met het meeste gewicht dat u aankunt en vervolgens een calculator voor gewichtsbelasting te gebruiken om uw 1RM te schatten. Deze methode biedt een reeks gewichten zodat letsel minder waarschijnlijk is.
Als u een gewicht gebruikt waarvan u denkt dat u het tien keer kunt optillen en u daadwerkelijk moe raakt met minder herhalingen, kunt u eenvoudigweg het aantal herhalingen gebruiken dat u daadwerkelijk voor de berekening kunt uitvoeren.
Als je een beenpres kunt doen met 100 pond voor vijf herhalingen, dan is je 1RM 120 pond, volgens de gratis online calculator voor gewichtsbelasting van de American Council on Exercise. Als u echter 10 keer op 100 pond kunt drukken, is uw 1RM 141 pond.
Gemiddeld 1RM-percentage
Weten of je in het gemiddelde van een 1RM past voor een leg-press is een nuttige test, maar dit vertelt je niet hoeveel je moet optillen voor een multi-rep set. De gemiddelde hoeveelheid gewicht die een gezond persoon moet kunnen tillen voor ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen, is 60 tot 80 procent van zijn 1RM.
Een bereik van acht tot twaalf herhalingen is een effectief bereik voor kracht- en spierversterkingswinsten. Zoek eenvoudigweg uw 1RM uit en vermenigvuldig dat met 0,6 en 0,8 om een startbereik te vinden van wat te tillen.
Leg-persen zijn uniek
Met de beenpres kun je zwaarder gewicht heffen dan veel andere oefeningen voor de dijen en bilspieren, zoals de squat. Tijdens een squat strekt de stress van de oefening zich niet alleen uit naar je benen en heupen, maar ook naar je rug en schouders. Dit beperkt hoeveel gewicht u kunt gebruiken.
De beenpresoefening legt alleen nadruk op de gerichte spieren van het onderlichaam als het bovenlichaam tegen de rugleuning van de machine rust. Probeer daarom niet dezelfde hoeveelheid gewicht op te tillen die je kunt indrukken met je benen wanneer je een squat-, lunge- of leg-extensie uitvoert.
