Je weet dat hangende oefeningen een aanvulling zijn op je dieet, cardio- en krachtroutine om je een wasbordmaag te maken. Het vastgrijpen van de balk voorkomt echter dat u profiteert van deze zware ab-oefeningen. Laat zweethanden, ongekwalificeerde handen of gebrek aan vingerkracht het potentieel van je buikspieren niet in de weg staan.
Ophangingen van hangende poten en de variaties ervan hebben evenveel gripsterkte als over ab-kracht. Als je nog steeds bezig bent met de vaardigheden in je handen en vingers, maar de enorme voordelen wilt die je op je werk kunt krijgen, moet je jezelf in een set abbanden hechten.
Deze stroppen haken op een pull-up bar; je schuift je bovenarmen er doorheen om je hangende lichaamsgewicht te ondersteunen. Zonder je zorgen te maken dat je handpalmen van de balk glijden, kun je je buikspieren trainen tot hun maximale potentieel met een aantal uitdagende oefeningen.
1. Hanging Leg Raises
Opknoping been verhoogt uitdaging uw rectus abdominis, aan de voorkant van uw buikspieren, en - in mindere mate - de schuine zijden aan uw zijden. Richt op 10 tot 12 herhalingen van deze zet en werk in de loop van de tijd met maximaal drie sets.
HOE HET TE DOEN: Gebruik een platform of opstapje om uw armen in de ab-bandjes te monteren. Laat je benen recht naar beneden hangen. Houd je bovenlichaam geactiveerd, zodat je schouders niet met je oren opkijken.
Trek je buikspieren aan terwijl je je knieën buigt en omhoog trekt naar je borst en schouders. Pauzeer voor een aantal tellen. Laat je benen weer los om vast te hangen en voltooi een herhaling.
Tips
- Maak de beweging uitdagender door je benen recht en samen te houden terwijl je naar de heupen buigt om de benen naar je schouders en de bar te heffen. Merk op dat dit een grote uitdaging is voor je buikwand, maar dat dit wel een buitengewone druk op je ruggengraat uitoefent, zoals te vinden in een studie van 2015 (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163) in het Journal of Sports Wetenschap.
2. Opknoping kofferdraaiingen
Beheers de hangende rechte beenviertipvariatie hierboven voordat je deze uitdagende rotatiebeweging probeert. Streef naar vier of vijf in elke richting.
HOE HET TE DOEN: Steek uw armen in de ab-riemen en laat uw benen naar de grond bengelen. Houd je benen recht en bij elkaar terwijl je ze naar rechts, plafond, links en vervolgens vloer omcirkelt.
Maak de beweging opzettelijk en beheerst, in plaats van momentum te gebruiken. Doe alle herhalingen in één richting en herhaal dan aan de andere kant.
waarschuwingen
- Als u tijdens de rotatie spanning of pijn voelt in uw rug, stop dan onmiddellijk. Misschien comprimeer je je ruggengraat op een manier die schadelijk kan zijn.
3. Opknoping Oblique Knee Raises
De hangende beenhef activeert de schuine standen, maar de hangende schuine kniehoogtevariatie richt zich nog meer op deze zijtijsspieren. Streef naar acht tot tien totale herhalingen en maximaal drie sets.
HOE HET TE DOEN: Steek uw armen in de armriemen en hang uw benen naar de grond. Buig je knieën omhoog naar je rechterschouder, pauzeer, laat dan de benen los om op te hangen.
Buig je knieën omhoog naar je linkerschouder, pauzeer, laat dan de benen los om op te hangen. Ga door met afwisselen voor alle gewenste herhalingen. Rechts, dan links, is gelijk aan één vertegenwoordiger.
