Sporters die hun spiermassa willen vergroten, moeten hun calorie-inname verhogen boven wat hun lichaam gedurende de dag voor energie gebruikt. Terwijl de simplistische benadering zou zijn om alles binnen handbereik dat veel calorieën bevat, te eten, is dat een zekere methode om meer vet te krijgen dan spieren. Hoewel u niet kunt vermijden om vet toe te voegen aan uw lichaam bij het ophopen, is het uw doel om de vettoename te minimaliseren door nauwkeurig een calorie-inname te berekenen die de extra voedingsstoffen levert om spieren toe te voegen, maar niet zo veel dat uw lichaam ze als vet opslaat.
Stap 1
Bepaal uw gewicht met behulp van de schaal. Voor ons voorbeeld gebruiken we 200 pond.
Stap 2
Meervoudig uw gewicht met 17,5 om het aantal calorieën dat u per dag verbruikt te bepalen. Op 200 pond zou je 3.500 calorieën per dag moeten consumeren.
Stap 3
Bereken uw dagelijkse eiwitinname op 1 gram per pond lichaamsgewicht. Dienovereenkomstig zou een persoon van 200 pond ernaar streven om 200 gram eiwit per dag te consumeren.
Stap 4
Bereken uw dagelijkse vetinname bij 0,5 gram per pond lichaamsgewicht. Dit zou 100 gram vet per dag zijn voor onze 200-pond atleet.
Stap 5
Converteer de dagelijkse inname van eiwitten en vetten van gram naar calorieën. Vermenigvuldig het aantal eiwitgrammen met vier en het aantal vetgrammen met negen. 200 gram eiwit is bijvoorbeeld gelijk aan 800 calorieën en 100 gram vet is gelijk aan 900 calorieën.
Stap 6
Bereken uw dagelijkse koolhydraatinname door de eiwit- en vetcalorieën van uw totale calorie-inname af te trekken. In dit geval is de dagelijkse calorische inname 3.500 calorieën. Het aftrekken van 800 calorieën voor eiwitten en 900 calorieën voor vet laat een saldo van 1.800 calorieën over van koolhydraten.
Stap 7
Verdeel de koolhydraatcalorieën door vier om het gram-equivalent te bepalen. Dienovereenkomstig is 1800 calorieën gedeeld door vier gelijk aan 450 gram koolhydraten per dag.
Stap 8
Verdeel de dagelijkse inname van eiwitten, vet en koolhydraten door het aantal maaltijden dat u elke dag zult eten om te bepalen wat u bij elke maaltijd moet eten. Bij de meeste bodybuilders die vijf maaltijden per dag eten, zou een macronutriëntendoel voor elke maaltijd 40 gram eiwit, 20 gram vet en 90 gram koolhydraten zijn.
Dingen die je nodig hebt
- Schaal
- Rekenmachine
Tips
- Deze cijfers zijn uitgangspunten en u zult uw inname moeten aanpassen op basis van hoe uw lichaam reageert. Als u te veel lichaamsvet krijgt, verlaag dan uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën. Evenzo, als u merkt dat u na twee weken nog niet aankomt, verhoog uw calorieën met 500. U moet uw dieet koppelen aan een goed ontworpen trainingsprogramma voor spiergroei en ballaststoffen.
waarschuwingen
- U kunt gastro-intestinale problemen ervaren als u uw calorie-inname met meer dan 1.000 calorieën per dag verhoogt. Als u momenteel aanzienlijk minder calorieën eet dan de calorieën die zijn voorgeschreven door uw volumeberekeningen, kunt u het verhoogde voedingsplan vereenvoudigen door niet meer dan 250 calorieën per dag toe te voegen. Ga door met het verhogen van uw dagelijkse calorieverbruik met 250 tot 500 calorieën per dag totdat u uw startpunt bereikt.
