Als je je 30-er jaren bereikt, vragen lichamelijke veranderingen om verschillende voedingsbehoeften. Vrouwen in deze levensfase zullen merken dat het volgen van de voedingsgewoonten van je tienerjaren en -jaren niet zal voorzien in de voedingsbehoeften en kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Over het algemeen weerspiegelt uw ideale dieet de basisprincipes van gezond eten - veel volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten. Raadpleeg uw arts voordat u een dramatische verandering in uw dieet aanbrengt.
Veranderingen in de jaren 30
Zodra u uw 30s bereikt, begint uw metabolisme te vertragen. Diëtiste Marissa Lippert legt op de website van Culinate uit dat, hoewel de afname klein is - 1 tot 2 procent per decennium - het er meestal toe leidt dat je lichaam meer vet en minder spieren produceert. Gedurende deze tijd neemt je botdichtheid af naarmate het vermogen van je lichaam om nieuw bot te bouwen vertraagt. Het consumeren van voedingsmiddelen die bijdragen aan de gezondheid van de botten wordt van groot belang als u dit decennium van het leven binnengaat.
Geschikte Calorische inname
Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder calorieën nodig om de noodzakelijke functies uit te voeren. Je metabolisme vertraagt ook. Dit betekent dat het eten na de dagelijkse caloriebehoefte voor uw leeftijd sneller tot gewichtstoename zal leiden. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft dagelijkse richtlijnen voor calorieën opgesteld op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Volgens de richtlijnen moet een 30-jarige vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeren, terwijl een vrouw van 31 tot 39 jaar dagelijks ongeveer 1.800 moet blijven als ze een zittend leven leidt.
Als uw activiteitsniveau gelijk is aan 1,5 tot 3 mijl per dag lopen, verhoogt u uw dagelijkse calorieën met ongeveer 200; als je activiteitsniveau gelijk is aan meer dan 3 mijl per dag lopen, suggereren de richtlijnen 400 calorieën toevoegen aan de basisaanbeveling.
Calcium-inname
Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden calcium is belangrijk in alle levensfasen, maar het wordt met name zorgwekkend in de jaren 30, omdat dit het begin is van een verminderde botdichtheid bij vrouwen. Lippert beveelt aan om dagelijks minstens 1000 milligram calcium te krijgen. Goede bronnen zijn magere zuivelproducten, met calcium verrijkte dranken zoals sinaasappelsap en sojamelk, amandelen, broccoli en bladgroenten. Als u denkt dat u door uw dieet niet aan uw dagelijkse behoeften kunt voldoen, raadpleeg dan uw arts voor aanvullende informatie. De vormen die je lichaam het beste absorbeert, zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat, legt Lippert uit.
Ziekte bestrijden
De geregistreerde diëtiste Leslie Bonci, sprekend aan het tijdschrift "Fitness", adviseert vrouwen van in de dertig om hun inname van antioxidanten te verhogen. Hoewel het op alle leeftijden gunstig is, terwijl je deze fase van het leven bereikt, neemt je risico op kanker en andere ziekten toe, en kan het verouderingsproces beginnen zijn tol te eisen. Antioxidanten helpen veroudering en celbeschadiging te bestrijden. Rijke bronnen zijn fruit en groenten zoals bessen en bladgroenten, wijn en donkere chocolade, merkt Bonci. Verkrijg het breedste scala aan antioxidanten door een breed scala aan groenten en fruit te eten uit het hele spectrum van kleuren.
Energie hoog houden
Een studie onder leiding van Laura E. Murray-Kolb aan de Pennsylvania State University ontdekte dat ijzergebrek het cognitief functioneren van vrouwen beïnvloedde. Het onderzoek, gepubliceerd in de editie van maart 2007 van het "American Journal of Clinical Nutrition", keek naar het verband tussen ijzer en mentale functie bij vrouwen van 18 tot 35 jaar oud en vond dat vrouwen met een grotere ijzerinname beter en sneller presteerden op cognitieve basis. functietests. Vrouwen in de leeftijd van 30 vallen in de categorie vrouwen met het grootste risico op een tekort. Je zou dagelijks ongeveer 18 mg ijzer moeten krijgen van bronnen als mager rundvlees, pompoenpitten, sojabonen en ontbijtgranen versterkt met het mineraal. Neem geen ijzersupplementen tenzij een arts u zegt dat te doen; overtollig ijzer kan tot veel problemen leiden.
Het metabolisme stimuleren
Eten om het metabolisme hoog te houden, kan de natuurlijke groeivertraging tegengaan die rond deze tijd begint. Lippert beveelt het eten van kleine eiwitrijke snacks tussen de maaltijden aan om het metabolisme en het calorieverbrandingspotentieel te stimuleren. Ze suggereert dingen als een ons kaas met volkoren crackers of een appel in combinatie met een notenboter.
