U hebt zojuist de limieten van uw lichaam getest en bent klaar voor wat post-workoutvoeding. De International Society of Sports Nutrition merkt op dat het venster na een training misschien wel het meest kritieke punt in je training is als het gaat om voeding. Als je na een intensieve training maar één voedingsstof kunt nemen, gebruik dan koolhydraten om de energie in uitgeputte spieren te vervangen. Eiwit is echter bijna even belangrijk om de voordelen van je workout te verzegelen en herstel te bevorderen.
Koolhydraten Mean Energy
Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat het dan opslaat als energie in de spieren. Na een inspannende trainingssessie is je primaire doel om deze winkels te vervangen, zodat je sneller kunt herstellen en je volgende training met veel plezier kunt aanslaan. Het consumeren van koolhydraten na lichaamsbeweging is de meest effectieve manier om glycogeen in de spieren te herstellen, merkt een artikel gepubliceerd in een 2012 nummer van het "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism."
Hoeveel koolhydraten?
Consumeer koolhydraten binnen de eerste 30 minuten na je intense trainingssessie om het herstel van je glycogeenvoorraden te optimaliseren. Iowa State University Extension zegt dat 25 tot 100 gram gematigd tot hoog-glycemisch koolhydraatvoedsel voldoende is in deze directe tijdsperiode. Opties zoals een sportdrank of vruchtensap worden snel verteerd en helpen ook bij het rehydrateren. Probeer de volgende vier uur om elk uur ongeveer 0,54 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voor een atleet van 180 pond komt dit neer op ongeveer 97 gram koolhydraten per uur gedurende vier uur - het aantal in drieënhalf middelgrote bananen of drie bagels met een diameter van 3 inch.
Maximaliseer restauratie
Het eten van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor een maximaal herstel van glycogeenvoorraden kan voor veel mensen moeilijk of zelfs onmogelijk zijn. Uw eetlust kan na de training worden onderdrukt en u hebt mogelijk niet de juiste hoeveelheid koolhydraten bij de hand. Grote porties koolhydraten zijn ook in strijd met de doelen van gewichtsbewuste atleten. Als je na de training slechts één portie koolhydraten vasthoudt, combineer het dan met een portie compleet eiwit van 20 gram, zoals weiproteïnepoeder, om het glycogeenherstel te maximaliseren. Het eiwit zal ook helpen bij herstel en spiergroei.
Koolhydraten om uit te kiezen
Kies koolhydraten die snel verteren voor je voeding na de training. Langzamer verterende koolhydraten, zoals haver en heel fruit, zijn meestal gezonde opties, maar na een training zullen ze niet direct een bijtanken van je energiereservoirs zijn. Bagels, pasta of verfijnde ontbijtgranen zijn opties na de training. Voeg een ei, een portie kip of notenboter toe om een complete maaltijd voor het herstel na de training te maken.
