Een groter bovenlichaam krijgen betekent een eenvoudige combinatie van zwaargewicht trainen en eten alsof het jouw taak is. Dat klopt, om aanzienlijke winst te zien in je bovenlichaam, moet je heel hard pushen in de sportschool en in de keuken. Geen van beide zijn eenvoudig en beide nemen tijd - maar om de "V-vorm" in je bovenlichaam te creëren, zijn ze de enige manier om te gaan.
Triple Threat Training
Je kunt je bovenlichaam drie keer per week trainen. Eén training kan gericht zijn op je borst en rug, je kunt je concentreren op je armen en schouders en de laatste kan zich concentreren op je hele bovenlichaam. Je borst- en rugtraining moet oefeningen bevatten zoals bankdrukken, gebogen rijen, pullups, haltervliegjes en hyperextensies. Je arm- en schoudertraining moet schouderdrukken, zijwaartse bewegingen, overheadtricepsverlengingen, bicepskrullen, triceps-pushdowns en dumbbellsuggesties omvatten. Je hele lichaamstraining zou een combinatie van deze oefeningen moeten zijn. Voer voor elke oefening vier sets uit, met zes tot tien herhalingen van elke oefening. Zorg ervoor dat u een volledige dag vrij neemt tussen elke training om uw spieren de tijd te geven om te herstellen en herstellen.
Laad altijd
Progressieve overbelasting is de sleutel tot groei. Hypertrofie, het proces dat ervoor zorgt dat je spieren groter worden, wordt veroorzaakt door progressieve overbelasting. Het toevoegen van extra gewicht of het streven om één of twee extra herhalingen per oefening te doen zijn beide klassieke overbelastingsmethoden. Beide opties dwingen je spieren om zich aan te passen en te groeien om aan dit nieuwe niveau van uitdaging te voldoen. Houd er echter rekening mee dat het belangrijk is dat uw formulier voor elke herhaling correct is voordat u meer belasting toevoegt. Het heeft geen zin om de oefening verkeerd uit te voeren omwille van overbelasting - u zult gewoon niet de voordelen van de oefening krijgen en het risico van letsel lopen.
Eet alsof het jouw taak is
Om significante spiergroei te zien, moet je je lichaam voorzien van voldoende calorieën en macronutriënten. Inspanningswetenschapper Brad Schoenfeld beveelt een calorie-inname van 18 tot 20 calorieën per pond lichaamsgewicht aan (bijvoorbeeld 3600 tot 4000 calorieën als u 200 pond weegt). Streef ernaar uw voedselinname zo voedzaam mogelijk te houden. Focus op mager vlees, eieren, noten, volle granen en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel en pompoen. Vermijd het verspillen van junkfood in de zoektocht naar calorieën, want je zult veel meer vet opdoen dan je nodig hebt en dan een deel van je spierwinsten ongedaan maken als je het probeert te verliezen.
Sprints: Het geheim om versnipperd te raken
Zodra je de grote romp hebt die je wilt van al deze training en het eten, is het misschien tijd om je lichaamsvet een beetje te verminderen. Sprinten is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder de risico's te nemen dat je magere spiermassa wordt gekataboliseerd door cardio van lange duur. Sprinten triggert groeihormoon, wat je helpt om de spiermassa te behouden, terwijl je ook je lichaam dwingt om op zijn vetopslag te putten om zo een hoge intensiteitstraining te geven. Sprinten is ook zeer effectief voor het definiëren van uw buikspieren, die de finishing touch vormen van een grote, gespierde torso.
