Kabeljauw is een rijke bron van eiwitten, gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen. Vanwege het essentiële vetzuurgehalte en de lage hoeveelheden verzadigd vet, cholesterol en natrium, beveelt de American Heart Association aan om vis, zoals kabeljauw, te vervangen door rundvlees en andere vette eiwitbronnen. Kabeljauw kan variëren in voedingswaarde, afhankelijk van hoe het gekookt is, maar het bakken of grillen van de filets is over het algemeen de gezondste manier.
Vetten en cholesterol
Kabeljauwfilets bevatten met name weinig vet met ongeveer 1 g in een portie ruwe kabeljauw uit de Atlantische Oceaan van 231 g en 1,55 g in een Atlantische kabeljauwfilet van 231 g. Het grootste deel van het vet in kabeljauwfilets is onverzadigd. Pacifische en Atlantische kabeljauw bevatten respectievelijk ongeveer 0,6 g en 0,75 g onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Kabeljauwfilets zijn een rijke bron van omega-3 en omega-6 vetzuren, specifieke meervoudig onverzadigde vetten die, naast het verminderen van het risico op hartziekten, het risico op diabetes hebben aangetoond en ontstekingsremmende eigenschappen hebben die kunnen verlichten symptomen van artritis. Zowel Pacifische als Atlantische kabeljauw bevatten minder dan 0,5 g verzadigd vet en minder dan 100 mg cholesterol.
Eiwit
Kabeljauw heeft een hoog proteïnegehalte, met ongeveer 36 g in een portie ruwe ruwe kabeljauw van 231 g en ongeveer 41 g in een Atlantische kabeljauwrug. Het lichaam heeft eiwitten nodig om nieuw weefsel op te bouwen en de groei te bevorderen, en de meeste volwassenen hebben tussen de 50 en 175 g per dag nodig.
Fosfor en selenium
Kabeljauwfilets bevatten 10 mineralen, maar bevatten vooral fosfor en selenium. Een portie ruwe kabeljauw van 231 g bevat meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde voor volwassenen voor fosfor en bijna 100 procent voor selenium, terwijl een Atlantische kabeljauwrug ongeveer 70 procent van fosfor bevat en meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde voor selenium. Het lichaam heeft fosfor nodig om sterke botten en tanden te helpen opbouwen, terwijl selenium een antioxidant is die cellulaire schade helpt voorkomen.
B-vitamines
De grootste vitaminebijdrage van een kabeljauw is het vitamine B-gehalte, met name niacine en choline. B-vitamines helpen voedingsstoffen omzetten in energie voor het celmetabolisme. Niacine helpt ook het cholesterolgehalte te beheersen en kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen, terwijl choline een sleutelcomponent is in de structuur van de cellen van het lichaam en kan helpen bij de leverfunctie. Pacifische kabeljauw bevat ongeveer 17 en 30 procent de dagelijkse waarde voor volwassenen voor respectievelijk niacine en choline per portie van 231 g, terwijl Atlantische kabeljauw ongeveer 33 en 30 procent van die van niacine en choline per filet bevat.
