De zittende beenpres is een oefening die voornamelijk de quadriceps en de hamstrings zal trainen, maar zal ook helpen bij het ontwikkelen van de heupbuigers en de gluteale spieren. Het vinden van alternatieve oefeningen voor de leg-press is niet moeilijk: de sleutel is het gebruik van complexe liften die meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen van de benen gebruiken.
Parallelle squats
Door squats uit te voeren op een diepte waar de dijen parallel aan de vloer komen, worden dezelfde spieren, de quadriceps en de hamstrings getraind, evenals veel van de secundaire movers, zoals heupbuigers en bilspieren, als de beenpress. De sleutel tot succesvol hurken is ervoor zorgen dat je heupen laag genoeg vallen terwijl je een rechtopstaand lichaam behoudt met een gebogen rug. Je tenen moeten lichtjes worden gewezen, op een breedte iets breder dan je schouders. Je hoofd moet gedurende de beweging vooruit blijven kijken. Halters die in de handen worden gehouden, of een halter achter op je schouders, kunnen worden gebruikt als je bron van weerstand.
Leg lunges
Leglunges kunnen dezelfde spieren activeren die door de zittende beenpres worden gebruikt - zolang de knie van het voorste been gebogen is tot een hoek van 90 graden en de dij parallel is met de vloer. Bovendien moet het sleepbeen worden uitgebreid tot zo dicht mogelijk bij 180 graden. Wanneer u in de uitvalpositie stapt, moet u ervoor zorgen dat u niet naar voren leunt en dat uw gebogen knie zich niet voorbij uw voet uitstrekt. Wanneer je terugkeert naar een staande positie, rijd je van de grond door je voet naar beneden te duwen en de gebogen knie te strekken. Houd je hoofd naar voren en je rug boog door de hele beweging.
Dead Liften
Deadlifts zullen dezelfde spiergroepen activeren als de zittende beenpres - zolang de strikte vorm wordt gevolgd. In de juiste startpositie komen kan moeilijk zijn, afhankelijk van je flexibiliteit. Bovendien kan de deadlift worden uitgevoerd met behulp van een rechte staaf, zeskantstang of opvangstang. In de startpositie moeten uw voeten iets smaller zijn dan de schouderbreedte. Je dijen moeten parallel aan de grond zijn, met je rug gebogen en borstgespreid. Gebruik een underhand, bovenhandse of neutrale grip. Je armen moeten recht zijn en loodrecht op de grond staan, terwijl je hoofd naar een opwaartse hoek kijkt. Opstaan vanuit de startpositie is de hoofdbeweging van de deadlift. De sleutel is ervoor zorgen dat je je benen niet verlengt en je heupen te snel omhoog brengt in de lift. Als je heupen stijgen, zal je rug de last moeten dragen, in plaats van de benen en heupbuigers, waar de weerstand hoort.
