Hoewel krachttrainingen voor het zwembad misschien niet voor iedereen zijn, zijn er specifieke voordelen van het uitvoeren van weerstandstraining in een zwembad, volgens Certified Strength en Conditioning Specialist Michelle Roots op de Core-Condition-website. Een zwembadtraining daagt je spieren uit, omdat het extra werk kost om tegen de weerstand van het water in te gaan, hoewel het drijfvermogen van het water ervoor zorgt dat je gewrichten minder worden belast.
Eerste dingen eerst
Voordat je krachttraining begint, verhoog je je lichaamstemperatuur en bloedstroom door vijf tot tien minuten warm te worden met dynamische rekken. Je hebt een veel effectievere workout als je neuromusculaire systeem wordt gestimuleerd voordat je op je normale intensiteit begint te werken. Begin met een paar baantjes te zwemmen en neem vervolgens flutter kicks terwijl je vasthoudt aan de rand van het zwembad. Doe ook armcirkels, torso-wendingen en marcheren met hoge knieën tijdens het staan in water op schouderhoogte. Je moet je helemaal warm voelen voordat je naar de krachtoefeningen gaat, wat uitdagender zal zijn.
De benen bewerken
Om kracht op te bouwen in je benen, neem je het K-loopvlak, de golfmaker en de spring squats in je training. K-loopvlak, wat je doet in dieper water, houdt in dat je gaat trappelen terwijl je je benen naar voren en naar achteren beweegt met een schaar-kickbeweging. Rij eens een been naar voren op de heupen terwijl je het andere been terugbrengt tot het vlak onder je zit. Deze beweging zal je bilspieren, hamstrings, heupbuigers en quads werken.
Om de golfmaker uit te voeren, houdt u de rand van het zwembad met beide handen vast met uw armen uitgestrekt en het lichaam op het water. Rij met je benen in het water, leid met je knieën en volg dan met je onderbenen en voeten. Til je benen op en herhaal en probeer zo groot mogelijke golven te creëren.
Spring squats in water dat ongeveer taillehoogte is. Ga op de bodem van het zwembad staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en laat je vervolgens zakken tot je schouders onder water staan en explodeer dan in een sprong van de maximale hoogte. Zodra je landt, ga je terug naar beneden om naar de volgende vertegenwoordiger te gaan.
De kern raken
Voor uw buikspieren en obliques kunt u de otterrol en situps opnemen in uw sessie. Je hebt een strandbal nodig voor een otterrol. Drijf op je rug met je benen recht en knuffel de strandbal naar je borst. Rol naar links om je lichaam uit het water te bewegen en ga dan verder tot je een draai van 360 graden maakt en terugkeert naar een achteroverliggende positie. Bij de volgende rep rol je naar rechts. Om situps uit te voeren, plaats je je onderbenen over de rand van het zwembad, zodat je knieën gebogen worden tot 90 graden en je romp bovenop het water ligt. Buig naar voren in de taille om je borst naar je knieën te bewegen en vervolgens weer naar beneden.
Je bovenlichaam ontwikkelen
Heeft strandbalhendel en dipslagen om kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen. Zoals gesuggereerd door zijn naam, vereist de strandbalhendel het gebruik van een strandbal. Drijf op je buik en houd de bal met beide handen vast en met je armen gestrekt, zodat de bal onder je borst in het water staat. Houd uw bovenlichaam en benen stationair en uw armen gestrekt terwijl u de bal op en voor u opheft totdat deze de top van het water bereikt. Zwaai hem onmiddellijk terug onder je en herhaal.
Om dips te doen, ga op de rand van het zwembad zitten met je onderbenen in het water. Plaats je handen aan de rand van het zwembad aan beide kanten van je heupen en plaats dan je lichaamsgewicht op je handen en schuif je heupen naar voren. Buig je ellebogen om je lichaam in het zwembad te laten zakken, doorgaand tot je ellebogen gebogen zijn tot ongeveer 90 graden, en dan uit te breiden om terug te komen.
