Hoewel chiazaad voedzaam is, is er geen aanbevolen hoeveelheid die u zou moeten eten. Onderzoek is nog voorlopig en strijdig met de potentiële gezondheidsvoordelen van deze kleine zwarte zaden. Studies met chiazaadjes gebruiken soms echter een dosis van 25 gram, wat iets minder is dan een ounce, wat een redelijke hoeveelheid is om per dag te eten.
Calorieën en Macronutriënten
Een ons chia-zaden, of ongeveer 2 eetlepels, bevat 136 calorieën, 4,6 gram eiwit, 8,6 gram vet en 11,8 gram koolhydraten. Slechts 0,9 gram van het vet bestaat uit ongezond verzadigd vet; de rest is onverzadigd vet, inclusief een hoog aandeel van hart-gezonde omega-3 vetten. Deze portie biedt ook 9,6 gram vezels, of 38 procent van de dagwaarde. Vezels helpen het risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen, hoge bloedsuikerspiegel en constipatie te verlagen.
Vitamines en mineralen
Chiazaden leveren aanzienlijke hoeveelheden micronutriënten. Elke portie van 2 eetlepel heeft meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde voor thiamine, niacine, ijzer, koper en calcium en meer dan 20 procent van de DV voor selenium, mangaan, fosfor en magnesium. Thiamine en niacine helpen je het voedsel dat je eet om te zetten in energie, en je hebt ijzer en koper nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Calcium, mangaan en fosfor zijn belangrijk voor sterke botten; selenium werkt als een antioxidant om celschade te beperken; en magnesium is noodzakelijk voor het vormen van DNA.
Potentiële gezondheidsvoordelen
Hoewel het bewijs hoofdzakelijk gebaseerd is op kleine studies en dierstudies, kan chiazaad helpen om het risico op hoge cholesterol, hoge bloeddruk en hartziekten te verlagen, merkt de Academie van Voeding en Diëtetiek op. Een overzichtsartikel gepubliceerd in het "Journal of Biomedicine and Biotechnology" in 2012 merkt op dat het consumeren van chiazaden kan helpen om je bloedspiegels van het essentiële omega-3 vet ALA te verhogen, je te helpen gewicht te verliezen en je triglyceriden- en bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen .
Gebruik en Overwegingen
Je kunt chiazaden mengen met water om een ei of olie te vervangen; strooi ze in smoothies, ontbijtgranen of yoghurt om vezels en voedingsstoffen toe te voegen; of gebruik ze om nondairy pudding en dikker soepen te maken. Het toevoegen van chiazaad aan uw dieet kan enkele gastro-intestinale symptomen veroorzaken, zoals gas of een opgeblazen gevoel, als dit een plotselinge toename van uw dagelijkse vezelinname betekent. Drink veel water en verhoog uw vezelinname geleidelijk om dit risico te beperken.
