De erector spinae is een lange spier die de hele wervelkolom overspant. Het is niet ongebruikelijk dat deze spier strak en ongemakkelijk wordt. Als je onderrug stug aanvoelt, kan deze spier de boosdoener zijn.
Het is belangrijk om het uit te rekken als u wilt dat uw onderrug beweegt en zich goed voelt. Anders kan deze spier je onderrug naar een ongemakkelijke positie brengen, die bekend staat als swayback-houding, waarbij je een grote curve in je onderrug hebt.
Ector Spinae
Drie spieren vormen in wezen de erector spinae, waardoor het een spiergroep wordt - geen enkele spier. Alle spieren voeren dezelfde actie uit, dit is om de ruggengraat uit te breiden, maar ze doen het op verschillende delen van de rug. De drie spieren zijn:
- Iliocostalis: de iliocostalis-spier is het verst verwijderd van de wervelkolom en bestaat uit drie delen: de iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis en iliocostalis cervicis.
- Spinalis: de spinalis-spier is de spier die het dichtst bij het midden van de wervelkolom zit en is ook de kleinste spier. Het bestaat uit twee delen: de spinalis thoracis en spinalis cervicis.
- Longissimus: Tussen de iliocostalis en spinalis bevindt zich de longissimus-spier. Het is opgesplitst in drie delen: de longissimus thoracis, longissimus cervicis en longissimus capitis. Samen is het de langste spier van de rug, die zich uitstrekt van de onderkant van je wervelkolom helemaal tot aan de achterkant van je hoofd.
Alle drie deze spieren kunnen tegelijkertijd worden uitgerekt omdat ze allemaal dezelfde actie uitvoeren. Omdat deze spieren de wervelkolom uitstrekken, moet je je ruggengraat buigen om ze uit te rekken. Het buigen van uw wervelkolom betekent dat u naar voren vouwt met uw bovenlichaam. Voer deze stukken voorzichtig uit, omdat het gevaarlijk kan zijn om uw wervelkolom agressief te buigen.
Stretching instructies
Zorg ervoor dat je niet je adem in houdt tijdens het uitvoeren van deze stukken, omdat dat je spieren gespannen kan maken. Houd een constante adem in via je neus en door je mond. Zoals hieronder aangegeven, houdt u elk stuk gedurende 60 seconden vast.
De houding van het kind strekt zich uit van de erector spinae. Fotocredits: f9photos / iStock / Getty Images Permanent Toe Touch
Dit stuk, op de juiste manier uitgevoerd, is net zo goed een erector spinae stretch als een hamstring stretch.
Hoe: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Reik met je handen naar je voeten terwijl je je knieën recht houdt. Concentreer u zowel op de heupen als op de rug om de druk op de wervelkolom te verminderen. Probeer te ontspannen en laat de zwaartekracht je naar beneden halen. Houd 60 seconden vast.
Gewijzigde Hurdler Stretch
Je zou dit stuk in de achterkant van je dijen en in je lagere en middenrug moeten voelen, volgens een artikel van de website van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Hoe: Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren gestrekt. Buig je rechterbeen en plaats de onderkant van je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerknie - laat je rechterknie naar de grond vallen. Reik met beide handen naar je linkervoet. Buig van je heupen terwijl je je rug naar voren vouwt en je kin instopt terwijl je handen naar beneden gaan. Ga alleen door tot je een zacht stuk voelt.
Zittende stretch achteraan
Deze zittende stretch is eenvoudig en biedt een zachte stretch voor je erector spinae. Volgens een artikel op de website van de American Council on Exercise, kun je het uitrekken vergroten door je buikspieren in te knijpen.
Hoe: Ga op de grond zitten met je benen voor je en knieën licht gebogen. Je hielen moeten op de grond liggen, tenen trekken zachtjes naar je schenen. Knuffel je dijen door je armen eronder te wikkelen. Leun naar voren vanuit je heupen om je rug te buigen en je kin op te tuimelen. Houd de positie 60 seconden vast.
Child's pose
Dit is een traditionele yoga pose die je erector spinae en quadriceps strekt.
Hoe: Ga op je handen en knieën op de grond in een viervoeterpositie met je handen onder je schouders. Ga met je billen op je hielen zitten maar houd je handen op dezelfde plek geplant - of laat ze nog verder naar voren reiken. Probeer je voorhoofd op de grond te raken. Houd deze positie gedurende 60 seconden vast.
