"Gebruik het of verlies het" is precies op zijn plaats als het gaat om het vertragen van het verouderingsproces. Volgens het American College of Sports Medicine kan een fysiek actieve 60-jarige vrouw hetzelfde fitnessniveau bereiken als een inactieve 40-jarige vrouw. Vrouwen vanaf 60 jaar kunnen er jaren jonger uitzien en zich daardoor jonger voelen door het uitvoeren van oefeningen die vet verbranden, coronaire risicofactoren verminderen, uithoudingsvermogen en flexibiliteit vergroten en de botten en spierkracht handhaven.
Aërobe activiteit voor gewichtsverlies
Helaas neemt gewichtstoename en het onvermogen om af te vallen toe na 60 jaar. Veroudering leidt tot verlies van spiermassa, wat op zijn beurt de stofwisseling van je lichaam vertraagt en ongewenste kilo's toevoegt. Aerobe activiteit verhoogt uw hartslag, verbrandt vet en bevordert de cardiovasculaire gezondheid. Als je dit nog niet hebt gedaan, begin dan met 30 minuten per dag voor elke cardio-oefening. Stevig wandelen, tennis, zwemmen, fietsen en dansen passen bij de rekening, maar krijg eerst een duidelijk beeld van je arts.
Het ontwikkelen van spierkracht
Spieren hebben niet alleen de neiging om kracht en flexibiliteit te verliezen, maar het duurt ook langer om te reageren in de jaren 60 dan in de 20-er jaren. Terwijl je spieren krimpen en massa verliezen, verliezen ze hun tonus en worden ze stijf en pijnlijk. Routinetaken, zoals het openen van potten of het dragen van boodschappentassen, kunnen moeilijker worden naarmate je je 60er jaren raakt. Krachttraining kan helpen verloren spiermassa te behouden en te behouden, uw metabolisme te verbeteren en obesitas en diabetes te voorkomen - belangrijke gezondheidsproblemen voor vrouwen vanaf 60 jaar. Het National Institute on Aging beveelt krachttraining met een lage impact aan met lichte halters of enkelgewichten, inclusief herhaalde arm verhoogt en zijbeen verhoogt.
Gewrichtsrek
Over het algemeen, naarmate vrouwen ouder worden, treden veranderingen op in pezen en ligamenten, waardoor de flexibiliteit afneemt en gewrichtsbewegingen worden beperkt. Een verminderd gezamenlijk bewegingsbereik kan uw vermogen om eenvoudige taken uit te voeren, zoals wandelen, schrijven, schoonmaken en zelfs ademen, belemmeren. Dr. Karl Knopf, een consultant voor de National Institutes on Health en auteur van 'Stretchen voor 50+', stelt een aantal elementaire rekoefeningen voor, zoals hoofd- en schouderrollen, pols- en enkelcirkels en bewegingen die hout nabootsen.
Beenbouwoefeningen
Naarmate het verouderingsproces vordert, verliezen botten de massa, dichtheid en mineraalgehalte, worden ze fragiel en zijn ze vatbaarder voor breuken. Dr. Mitchell Krucoff, auteur van 'Healing Moves', merkt op dat de menopauze een aanzienlijke daling van oestrogeen kan veroorzaken, waardoor het verlies van botmassa met maximaal 20 procent wordt versneld. Met een vermindering van botmassa kan osteoporose zich ontwikkelen, wat leidt tot heupfracturen en een terugval in vrouwen. Om de achteruitgang van de botten te verminderen, beveelt Krucoff twee tot drie trainingen van 30 minuten aan, wekelijks van oefeningen voor weerstandstraining met 10 tot 20-pond. gewichten, inclusief biceps krullen, lunges en knie verhogingen. Probeer voor de extra botopbouw van vitamine D, trainen in de zon - en vergeet de zonnebrandcrème niet.
