Een persoon van 125 kilo verbrandt naar schatting 315 calorieën die op een stationaire fiets krachtig in 30 minuten trainen, terwijl een persoon van 185 kilo 466 calorieën verbrandt. (Ref. 1) Deze 30 minuten durende rit laat je zien hoe effectief fietsen is - dus stel je de effectiviteit voor van een gestructureerde cardio-routine gericht op fietsen. Hoewel gewichtsverlies een moeilijk te temmen beest kan zijn, is een effectieve fietsroutine zeker een stap in de goede richting.
Tijd en intensiteit
Als gewichtsverlies uw doel is, streef dan naar 300 minuten fietsen per week met een gemiddelde intensiteit of 150 minuten met een hoge intensiteit. Hoewel dit veel tijd lijkt, versnelt oefening vaker uw gewichtsverlies en verbetert het uw gezondheidsvoordelen. (Ref 2 pg 22) Om de intensiteit van je training te bepalen, overweeg een moeilijkheidsgraad van één tot tien te gebruiken. Training met matige intensiteit heeft een score van vijf of zes, terwijl een krachtige intensiteit als acht of negen wordt beoordeeld. (Ref 2 pg 23)
Dagen per week
Volgens een studie van 2011, gepubliceerd door Medicine & Science in Sports & Exercise, verhoogt 45 minuten cardiovasculaire oefening gedaan met een hoge intensiteit de stofwisselingssnelheid gedurende 14 uur. (Ref 3) Uit de studie blijkt dat bij 37% van de verbrande calorieën verbranding plaatsvond tijdens het sporten. Dus, als je 500 calorieën verbrandt met een hoge intensiteit, verbrand je 185 extra calorieën in de komende 14 uur. Zorg ervoor dat u minstens zes dagen per week minimaal 45 minuten per sessie fietst om de beste resultaten te krijgen.
Veilig gewichtsverlies
Afvallen is een geleidelijk proces. Om het gewicht af te houden, streeft u naar één tot twee pond per week. Mensen die in deze mate afvallen, slagen er meer in om het uit te houden dan mensen die rages of extreme maatregelen gebruiken. (Ref 4 & 5) Elke kilo vet heeft 3.500 calorieën, dus als je twee kilo per week veilig wilt verliezen, moet je 1.000 calorieën per dag laten vallen. (Ref 4 & 5) Creër dit tekort door calorieën te beperken, ze af te branden door oefening, of door een combinatie van beide - wat de beste optie is. Spreek met uw arts voordat u met het programma begint, vooral als u speciale zorgen over de gezondheid hebt of als u niet op een regelmatige fitnessroutine bent geweest.
Wielervariëteit
Fietsen op de rechtopstaande of ligfiets kan leuk zijn, maar soms moet je iets veranderen. Probeer een paar dagen per week een indoor cycling class als je een verandering nodig hebt of werk met een vriend terwijl je op een hometrainer zit. Deze veranderingen zijn soms nodig; Zorg er echter voor dat je tijdens je trainingssessies de gewenste intensiteit behoudt. Tijdens een gesprek tijdens de les of terwijl u op de hometrainer zit, kan de focus afwijken van uw intensiteitsniveau, waardoor uw voortgang tot gewichtsverlies wordt vertraagd.
