Fitnessclubs en personal trainers benadrukken het belang voor vrouwelijke klanten van het combineren van krachttraining met hun cardiotraining en een gezond dieet om een sterker, slanker en gebeeldhouwd lichaam te krijgen. Vaak ontvang je een aangepaste workoutkaart als onderdeel van je sportschoollidmaatschap met een lijst met aanbevolen oefeningen, inclusief machine-instellingen, gewichten, herhalingen en sets, die samen een trainingsroutine vormen. De oefenkaart heeft ook kolommen waar u uw planning instelt.
Tijdsspanne
Je kunt op maandag en woensdag of maandag, woensdag en vrijdag trainen voor een totaal van twee of drie trainingen per week op afwisselende dagen, volgens inspanningsfysiologie professor Patty S. Freedson van de universiteit van Michigan in 'Krachttraining voor vrouwen'. Als je een beginneling bent, voer dan twee of drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit. Na twee weken ga je naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen en verhoog je je gewicht met 2 tot 5 lbs.
Soorten
Bezoek al je gewichtstations en voer alle oefeningen op je workoutkaart uit tijdens trainingsdagen, adviseert Freedson. Als je een ervaren lifter bent, doe dan 3 tot 15 herhalingen en voer vaker sessies uit. Als je ervaring hebt met dit soort oefeningen, oefen je verschillende dagen op verschillende dagen, zoals het doen van de oefeningen op het lagere lichaam op maandag en woensdag en de oefeningen van het bovenlichaam op dinsdag en donderdag.
overwegingen
Train een uur of minder per sessie en laat dinsdag en donderdag vrij voor cardio-workouts. Herzie en bewerk de workout elke 8 tot 10 weken om verschillende oefeningen of spiergroepen op te nemen.
Advies
Organiseer je drie dagen van krachttraining om elke dag aan twee spiergroepen te werken; kies uit borst, rug, schouders, benen, biceps en triceps. Geef jezelf een dag tussen gewichtstrainingssessies en doe er één of twee dagen per week vrij voor rust en herstel.
Strategie
Ga van samengestelde bewegingen, waarbij meerdere spieren betrokken zijn, naar eenvoudige bewegingen met slechts een paar spieren, beveelt de Women Fitness-website aan: doe eerst je benchpress, deadlift, squat of pull-ups.
Oplossing
Als je tijd nodig hebt, met alleen je lunchuur of de vroege ochtend vrij voor je gewichtstrainingschema, zoek dan een sportschool met gestapelde machines georganiseerd in een circuit. Life Fitness, een producent van fitnessapparatuur, biedt sportscholen een series van gewichtsmachines met 11 stations, waaronder een borstpers, een bicepskrul en een zittende beenpres, om deltoids, hamstrings, biceps, triceps en andere spieren in 20 minuten te werken. Gymmedewerkers kunnen u laten zien hoe u circuitapparatuur opzet, een trainingskaart invult en u leert hoe u de gewichten kunt verhogen tot grotere weerstand elke twee tot vier weken.
