Rijst en bonen zijn beide voedzame maar goedkope voedingsmiddelen die, wanneer ze worden gecombineerd, een compleet eiwit vormen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsel te maken en te repareren. Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn acht essentiële aminozuren die je lichaam niet kan maken en moet worden verkregen uit voedsel - leucine, isoleucine, valine, threonine, methionine, fenylalanine, tryptofaan en lysine. Hoewel dierlijke eiwitbronnen alle essentiële aminozuren bevatten, missen planten één of meer, het beperkende aminozuur.
Eiwit in rijst
Volgens de USDA National Nutrient Database bevat een kop gekookte witte rijst 4,25 gram eiwit, terwijl hetzelfde deel bruine rijst 5 gram eiwit oplevert. Het beperkende aminozuur in rijst is lysine. Bonen en andere peulvruchten - ook wel pulsen genoemd - zijn voedingssupplementen voor rijst en helpen het aminozuurprofiel te voltooien. Het is niet nodig om complementaire eiwitten bij dezelfde maaltijd te combineren. Zorg ervoor dat u de hele dag door verschillende eiwitbronnen eet.
Eiwit in bonen
Volgens de USDA National Nutrient Database, levert een kopje gekookte bonen - zwart, nier, marine, pinto, klein wit, lima of garbanzo - 15 gram eiwit. Voor bonen en andere peulvruchten is het beperkende aminozuur methionine. Granen zoals rijst, maïs of tarwe worden vaak gebruikt om het eiwit in bonen aan te vullen. De voedingsrichtlijnen van 2005 voor Amerikanen adviseren 3 porties - of 6 kopjes - peulvruchten per week voor diegenen die 2.000 calorieën per dag consumeren. Bonen zijn een uitstekend alternatief voor eiwitten die hoger zijn in verzadigd vet, zoals rood vlees.
Andere voedingsstoffen in rijst
Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties levert rijst 20 procent van de wereldwijde energiebehoeften. Bruine rijst is hoger in vezels en andere voedingsstoffen dan gepolijste witte rijst. Eén kopje bruine rijst levert 3,5 gram vezels op, voornamelijk onoplosbare vezels. Bruine rijst bevat ook veel thiamine, niacine en B-6. Elk van deze is belangrijk in het energiemetabolisme. Thiamine speelt een vitale rol bij de werking van het zenuwstelsel en B-6 helpt je bij het gebruik van eiwitten om lichaamsweefsel op te bouwen. Bruine rijst is ook een belangrijke bron van mangaan, selenium en magnesium. Mangaan is betrokken bij energiemetabolisme en botvorming. Selenium helpt het lichaam te verdedigen tegen oxidatieve stress en het schildklierhormoon te reguleren. Magnesium helpt bij het opbouwen van botten, het maken van eiwitten en het reguleren van de lichaamstemperatuur.
Andere voedingsstoffen in bonen
Volgens de USDA National Nutrient Database biedt 1 kop gekookte bonen 245 calorieën, 45 gram koolhydraten en 15 gram vezels. Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterol- en glucosegehalte. Peulvruchten zijn een uitstekende bron van folaat, waardoor het lichaam rode bloedcellen en genetisch materiaal kan vormen. Ze zijn ook goede bronnen van thiamine en B-6.
Peulvruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Kalium helpt bij spiercontractie, handhaving van vocht- en elektrolytenbalans, zenuwoverdracht en energiemetabolisme. Fosfor helpt sterke botten en tanden te bouwen, energie te metaboliseren en genetisch materiaal, celmembranen en enzymen te vormen. IJzer draagt zuurstof als onderdeel van hemoglobine en myoglobine. Zink helpt bij het vormen van eiwitten en helpt bij wondgenezing, bloedvorming en onderhoud van alle weefsels. Koper helpt bij de vorming van hemoglobine en houdt botten, bloedvaten en zenuwen gezond. Peulvruchten zijn ook goede bronnen van mangaan, selenium en magnesium.
