Met de legpressmachine kun je de krachtige back squat-oefening nabootsen om je quads, bilspieren en hamstrings op te bouwen. Ze zijn ook groot, omvangrijk en duur, dus als je geen toegang hebt tot een sportschool, heb je een alternatief nodig. Als je slechts een paar dumbbells gebruikt, kom je redelijk in de buurt van het simuleren van dezelfde beweging.
Dumbbell Alternatives
Het vinden van variaties op veel voorkomende oefeningen kan een uitdaging zijn omdat ze zelden in de buurt komen van het echte werk. De leg-press is geen uitzondering, omdat machine-oefeningen bijzonder moeilijk te kopiëren zijn. Ze laten je lichaam op een afgesteld pad bewegen, waardoor de behoefte aan evenwicht en stabiliteit weggenomen wordt. Hiermee kunt u het gewicht meer verhogen dan bij een oefening met vrije gewichten.
Omdat u geen gewicht in uw handen of op uw rug hoeft te houden, kunt u het gewicht nog meer verhogen bij machinegebouwen. Als je bijvoorbeeld 200 pond op een poot drukt, maar niet 200 pond kunt vasthouden voor een gewone squat, zal de beenpres je benen meer belasten.
Ondanks de verschillen kun je nog steeds dicht bij een legpress komen met dumbbells die andere squat-varianten gebruiken. De beenpres is het meest vergelijkbaar met een squat omdat je beide benen tegelijkertijd hebt en je op de knieën en heupen buigt.
Bij dumbbells zijn er enkele mogelijke squat-varianten. Kies degene die u toestaat om het meeste gewicht te gebruiken. U kunt misschien niet zoveel gewicht gebruiken als de beenpres, maar u zult meer verbeteren op zaken als balans, kernkracht en grijpkracht.
Hoeveel te gebruiken gewicht
Kies voor gewicht een nummer dat uitdagend maar niet te extreem is. Je zult niet in staat zijn om zoveel gewicht op te tillen als je in een legpress doet, dus experimenteer met verschillende dumbbells om iets uitdagends te vinden dat je in staat stelt om de juiste vorm te behouden.
Dumbbell squats hebben niet zoveel weerstand als een legpress maar ze werken andere dingen zoals balans. Fotocredit: ruigsantos / iStock / GettyImages Dumbbell Squat
Dit is het dichtst bij een beenpres met halters, omdat je heel zware gewichten kunt gebruiken.
Sta rechtop en houd een halter in elke hand. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar voren gewezen. Hurk zo laag mogelijk en houd de halters aan de zijkanten van je benen.
De halters moeten in een rechte lijn naar beneden gaan; laat ze niet heen en weer zwaaien. Ga rechtop staan en houd je schouders naar achteren, borst naar achteren en plat.
Goblet Squat
Door tijdens deze oefening de halter voor je te houden, kun je soepel in een squat gaan zitten. Het enige probleem is dat je in deze oefening maar één halter kunt vasthouden, dus de weerstand zal niet te hoog zijn.
Sta rechtop en houd een halter verticaal op borsthoogte tussen je handpalmen. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen iets naar voren. Hurk naar beneden door je achterste terug te steken en je knieën te buigen totdat je ellebogen de toppen van je dijen raken.
Zodra je de bodem raakt, houd je je gewicht terug op je hielen en sta op, waarbij je de dumbbell op borsthoogte houdt tot je weer in de startpositie bent.
Dumbbell Front Squat
Je kunt in deze oefening meer gewicht gebruiken dan met de kelkmolen omdat je twee halters in plaats van één zult houden.
Sta rechtop en houd een halter in elke hand. Zwenk ze tot schouderhoogte. Rust één kant van de halter op de voorkant van je schouder. Houd de halters parallel aan de grond en hurk neer.
Houd je gewicht op je hielen als je naar beneden gaat. Ga zo laag als je kunt en sta dan weer op om één vertegenwoordiger af te ronden.
