Door tijdens het sporten uw buikspieren aan te spannen, bouwt u een sterkere kern op, bevordert u een betere beweging en beschermt u tegen verwonding. Maar je buikspieren trekken is niet altijd gemakkelijk, vooral als je het nooit met opzet eerder hebt gedaan. Net zoals je favoriete sport, kun je oefenen om je buikspieren samen te trekken met een eenvoudige techniek en er na verloop van tijd beter in worden.
Waarom contracteer je je buikspieren?
Je buikspieren maken, naast je schuine en onderste rug, deel uit van je kern - het middengedeelte van je lichaam. Dit deel van je lichaam is zo belangrijk omdat het het onder- en bovenlichaam verbindt en hen helpt om samen te werken om kwaliteitsbeweging uit te voeren. Het ondersteunt ook je wervelkolom, draagt bij aan een goede houding en voorkomt rugpijn en blessures.
Als je buikspieren echter zwak of ontspannen zijn, zullen ze je niet veel helpen. Het versterken van je buikspieren en ze vervolgens samentrekken wanneer het het belangrijkst is, zal je helpen om veiliger te trainen.
Gewichtheffen is een goed voorbeeld van wanneer het belangrijk is om de buikspieren samen te trekken. Het uitvoeren van een zware squat, of het tillen van veel gewicht van de grond in een deadlift kan grote schade aanrichten op je rug als je buikspieren niet worden samengetrokken.
Als je een hardloper bent, kan het voorkomen dat je buikspieren samengetrokken worden tijdens een sprint, zodat compressie in je onderrug tegen alle gevolgen wordt voorkomen.
Ab Samentrekking Oefening
Om te leren hoe je je buikspieren moet samentrekken tijdens het trainen, moet je eerst deze techniek oefenen. Vervolgens kunt u de techniek opnemen in uw training.
- Ga op je rug op de grond liggen of op een oefenmat.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar.
- Strek je armen naast je uit met de handpalmen naar beneden.
- Druk je onderrug in de vloer zodat je bekken enigszins omhoog komt. Adem diep in.
- Adem uit, haal langzaam alle lucht uit je buik, terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt om volledige samentrekking van je buikspieren te bereiken.
- Adem in en vul je buik - niet je borst - met lucht. Terwijl je je buik vult, verlies je de abdominale samentrekking niet.
- Zuig zoveel mogelijk lucht in terwijl je de samentrekking handhaaft.
- Herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Tips
- Merk op dat dit een overdrijving is van hoe je wilt ademen tijdens het sporten. Je wilt krachtig ademen, maar als je te krachtig ademt, kun je na een paar herhalingen duizelig worden. Dit kan gevaarlijk zijn. Evenzo wil je je buikspieren iets meer ontspannen houden tijdens het sporten, zodat je lichaam natuurlijker kan bewegen. Wat je niet wilt doen, is je buikspieren volledig ontspannen. Gebruik deze oefening dus als een manier om te leren uw buikspieren volledig te samentrekken, en pas vervolgens de samentrekking tijdens de oefening aan, indien nodig.
Door je buikspieren te spannen tijdens een squat, voorkom je dat je rug teveel buigt. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Samentrekking tijdens een kraakpand
Oefen met het opnemen van de techniek in uw training door uw buikspieren aan te spannen tijdens squats.
Sta rechtop en buig je bekken enigszins. Adem in, adem dan uit en trek je buikspieren aan. Terwijl je weer inademt, begin je in een hurkzit te zakken, buig je op de knieën en heupen en zend je je achterste achter je uit, alsof je in een stoel zit.
Terwijl je dit doet, moet je de abdominale samentrekking behouden, alleen iets minder sterk dan je in de vloeroefening hebt geoefend. Onderaan je squat zou je onderaan je inademing moeten zitten. Adem uit terwijl je begint op te staan, door je voeten duwt en zich door je knieën en heupen uitstrekt. Handhaaf de abdominale samentrekking.
Ab Contractie tijdens een fietscrunch
Het in balans houden van je buikspieren tijdens buikspieroefeningen dient twee doelen: 1) het beschermt je onderrug tegen belasting, en 2) het maakt de oefening effectiever.
Ga op een oefenmat liggen met je benen uitgestrekt en je vingertoppen licht op je hoofd achter je oren. Oefen de liggende ab-contractietechniek voor een ronde van uitademing en inhalatie.
Bewaar de samentrekking terwijl je je schouderbladen van de mat tilt en je benen een paar centimeter van de vloer laat zweven. Bij je volgende uitademing trek je je rechterknie naar binnen en draai je je lichaam naar rechts, breng je rechterknie en linker ellebogen om aan te raken.
Adem in en keer terug naar het centrum, met behoud van abdominale samentrekking. Buig vervolgens uw linkerknie en draai uw lichaam naar links, breng uw linkerknie om uw rechterelleboog aan te raken. Keer terug naar het midden, behoud krimp.
Ab Samentrekking tijdens Cardio
Tijdens het hardlopen of fietsen, of tijdens een aerobicsles, houd je de kern iets samengetrokken om een betere houding te bevorderen en het risico op blessures te verminderen. Het is zo simpel als alleen maar je buikspieren subtiel in te trekken, bijna alsof je je schrap zet voor een stomp.
Dit zal helpen de boog uit je onderrug te halen, wat, vooral tijdens zware activiteiten zoals hardlopen, in de loop van de tijd rugpijn kan veroorzaken.
