Het lopen van een marathon is een belangrijke prestatie van het fysieke en mentale uithoudingsvermogen. Training is rigoureus, maar de voldoening van het voltooien van een marathon is de moeite waard. De voordelen van training voor een marathon zijn onder meer een verhoogde spierspanning, minder vet, een lagere bloeddruk en meer energie. Hardlopen is een van de meest efficiënte oefeningen en een hardloper kan gemiddeld 100 calorieën per gang van 1 mijl verbranden. Omdat bij het trainen voor een marathon het aantal kilometers over een langere periode wordt verhoogd, is het een ideale manier om gewicht te verliezen of te behouden in combinatie met een verstandig eetplan.
Stap 1
Zoek een trainingsschema of programma dat geschikt is voor uw conditie. De meeste grote marathons, zoals de New York City en de marathon van Chicago, bieden online trainingsschema's voor beginners. Veel lokale hardlopen-winkels bieden marathontrainingsprogramma's aan voor een nominale prijs. Grote goede doelen bieden trainingsprogramma's voor marathons. Houd je aan je trainingsschema, vooral de wekelijkse lange termijn. Je lange runs zullen geleidelijk toenemen tot 20 mijl of meer, afhankelijk van je trainingsschema. De lange termijn is cruciaal voor het runnen van een succesvolle marathon en de lange runs zijn geweldig om af te vallen.
Stap 2
Eet een kleine maaltijd met een mix van eiwitten en complexe koolhydraten om je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien voor de taak die voor de vlucht aan de gang is. Havermout en een ei of pindakaas op een sneetje volkoren brood zijn gezonde keuzes die uw run zullen voeden. Vermijd bagels en andere meelproducten die gevuld zijn met lege calorieën.
Stap 3
Eet een aantal eiwitten en complexe koolhydraten zo snel mogelijk (optimaal binnen 30 minuten na het beëindigen van je run) na een run, vooral een lange run. De eiwitten helpen bij het herstellen van spierweefsel dat van nature scheurt gedurende een lange duur en de complexe koolhydraten helpen om uw bloedsuikerspiegel te egaliseren. Een kalkoensandwich op volkoren of tofu en bruine rijst zijn twee gezonde keuzes.
Stap 4
Denk niet dat je iets kunt eten alleen maar omdat je aan het rennen bent. Als je een gemiddelde van 100 calorieën per mijl loopt, heb je in een 14-mijlsrun 1400 calorieën verbrand. Als je dat feest viert met een diepe pizza, heb je meer calorieën gegeten dan je hebt verbrand. Het eten van magere eiwitten zoals vis of kip en complexe koolhydraten zoals bruine rijst en tarwepasta zijn slimmere keuzes.
Stap 5
Vergeet niet om gehydrateerd te blijven. Drink niet alleen water op de vlucht, maar verhoog uw dagelijkse waterinname. Het Institute of Medicine adviseert dat mannen ongeveer 3 liter (ongeveer 13 kopjes) totale dranken per dag consumeren en dat vrouwen 2,2 liter (ongeveer 9 kopjes) totale dranken per dag consumeren. Drink water in plaats van vruchtensappen en frisdrank. Bewaar met suiker beladen sportdranken voor training en herstel.
Stap 6
Eet meerdere kleine maaltijden, in plaats van drie grote maaltijden. Dit zal uw bloedsuikerspiegel handhaven en u een vol gevoel geven. Je zou kunnen denken dat je meer honger hebt en meer voedsel nodig hebt terwijl je training intensiveert.
Stap 7
Begin met het afbouwen van je trainingsafstand twee weken voorafgaand aan de marathon. De taper-fase laat je lichaam rusten voordat de grote marathon duwt. Wanneer u uw kilometers verlaagt, moet u uw calorie-inname verminderen. Maak je geen zorgen te veel als je een pond of twee wint tijdens de afbouwfase.
Stap 8
Je hebt wel koolhydraten in je lichaam nodig voor energie op de racedag, maar ga de dag ervoor niet overboord. Eet een salade bij je maaltijd en neem wat eiwitten, zoals kip, op in je pastamaaltijd. Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen. Blijf weg van romige sauzen of overdreven pittig eten.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Ondersteunende atletische BH (voor dames)
- Sportkleding in vochtafvoerende stof (geen katoen)
- Logboek (notebook of computer)
- Marathon trainingsschema
Tips
- Lopers en atleten hebben koolhydraten en eiwitten nodig, maar kiezen de juiste. Magere eiwitten, zoals vis, kip en tofu, zullen u het eiwit geven dat uw spieren nodig hebben voor herstel zonder de vetten van rood vlees. Meng je koolhydraten. Probeer bruine rijst, quinoa en tarwe pasta's.
waarschuwingen
- Sportdranken zijn beladen met suiker en zout. Hoewel het geweldig is voor een onmiddellijke aanvulling van vloeistoffen, suikers en zouten tijdens een intensieve training of hardloop, drink ze dan niet regelmatig.
