Hoe lekker het ook is, het nemen van vitamines helpt je niet om in slaap te vallen, maar een dieet dat je helpt om aan de aanbevolen inname van bepaalde vitamines te voldoen, kan een gezondere sluimer bevorderen. Voldoende rust is belangrijk om je energieniveau op peil te houden en de algehele stress te verminderen. Door ervoor te zorgen dat u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, bent u op weg naar een betere nachtrust.
Vitamine B-6 en tryptofaan
Vitamine B-6 komt in drie primaire vormen, waarvan één, pyridoxal, helpt bij de productie van tryptofaan. Tryptofaan is nodig voor uw lichaam om niacine en serotonine te produceren, wat geassocieerd is met een gezonde, diepe slaap. De aanbevolen hoeveelheid vitamine B-6 is 1,3 tot 2 milligram per dag. Op grote schaal verkrijgbaar in voedingsmiddelen, vitamine B-6 kan ook worden genomen als een aanvulling. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B-6 zijn bananen, gekookte zalm, kalkoen, kip, spinazie en aardappelen. Veel granen zijn ook verrijkt met vitamine B-6.
Vitamine B-9 en serotonine
Vitamine B-9, ook bekend als foliumzuur of foliumzuur, helpt bij de aanmaak van neurotransmitters, waaronder serotonine, en het houdt je zenuwstelsel gezond en goed werkend. Foliumzuur wordt meestal tijdens de zwangerschap als supplement ingenomen en de natuurlijke vorm, foliumzuur, is beschikbaar in een reeks voedingsmiddelen. Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en collards zijn vooral hoog in folaat, net als rapen, bieten en spruitjes. Runderlever, volle granen en zalm zijn ook goede bronnen van foliumzuur. In de Verenigde Staten worden alle graanproducten verrijkt met foliumzuur. De aanbevolen hoeveelheid is 400 microgram, oplopend tot 500 en 600 microgram voor respectievelijk borstvoeding en zwangere vrouwen.
Vitamine D en slaapkwaliteit
Vitamine D kan als supplement worden ingenomen, hoewel uw lichaam het alleen kan aanmaken als uw huid wordt blootgesteld aan direct zonlicht. In 2014 gaf Sleep Medicine Review aan dat chronische lage vitamine D-spiegels de niveaus van inflammatoire stoffen in het lichaam verhoogden, inclusief die die slaapcycli helpen reguleren. Lage vitamine D-spiegels bleken ook de kans op het ontwikkelen of ervaren van slaapapneu te verhogen, wat kan leiden tot een slechte nachtrust. Een eerdere studie, gepubliceerd in 2012 in het Journal of Sleep Medicine, wees uit dat een lage vitamine D ook leidde tot hogere niveaus van slaperigheid overdag, die van invloed waren op normale slaapcycli, slapeloosheid en slechte nachtrust bevorderden. In beide gevallen concludeerden wetenschappers dat de studies bij mensen veelbelovend leken, maar verder onderzoek is nog steeds nodig om de specifieke relatie tussen vitamine D en slaap te begrijpen. De ADH voor vitamine D is 15 tot 20 microgram voor alle volwassenen.
Iron and Restless Leg Syndrome
IJzer is een essentieel mineraal, geen vitamine, maar lage hoeveelheden ijzer kunnen leiden tot slechte slaap, omdat het verband houdt met het rustelozebenensyndroom. Rusteloze benen syndroom is een neurologische aandoening die vaak optreedt 's nachts, tijdens de slaap, en wordt gekenmerkt door een oncontroleerbare sensatie om uw benen te bewegen tijdens de slaap. In een 2000-nummer van het "Journal of Nueroscience Research" werd gevonden dat rustelozebenensyndroom vaker voorkomt bij mensen met een ijzertekort. Wetenschappers die deze menselijke studie hebben uitgevoerd, hebben vastgesteld dat het verhogen van het ijzergehalte in het dieet, via voedingsmiddelen of supplementen, de gevallen van het rustelozebenensyndroom kan verminderen, wat leidt tot een betere nachtrust. IJzer wordt in hoge concentraties aangetroffen in gedroogde vruchten, bonen, eieren, rood vlees, lever en oesters. Het wordt ook vaak toegevoegd aan granen. De ADH van ijzer is 8 tot 18 milligram per dag voor alle volwassenen.
