Of het nu je doel is om wat extra kilo's kwijt te raken, je bankdrukken te verhogen, te trainen voor een marathon, of er gewoon beter uit te zien en te voelen, de sportschool - en meer specifiek, het onderdeel dat alle halters, halters en andere coole, glanzende dingen - is een geweldige plek om te beginnen.
Talloze mensen slaan de gewichten al dagelijks, hoewel sommigen misschien meer kwaad dan goed doen. Er is niet zoiets als een gecontra-indiceerde oefening, alleen gecontra-indiceerde sporters. Anders gezegd, en met een veelvoorkomend voorbeeld kan niet iedereen op de eerste dag naar de sportschool gaan, een bar op de vloer leggen en de lift naar de grond slepen. Te veel factoren - trainingsgeschiedenis, letselgeschiedenis, mobiliteit en houdingsstoornissen - spelen een rol en kunnen de veiligheid van de verhuizing beïnvloeden, laat staan de effectiviteit ervan.
Maar het zijn niet alleen beginners die zich zorgen moeten maken over hun trainingskeuzes. Een aantal van de meest voorkomende oefeningen, uitgevoerd door zowel de ervaren als de beginnende, hebben de potentie om op de weg letsel te veroorzaken.
Net zoals er gezondere alternatieven zijn voor bepaalde voedingsmiddelen, zijn er ook gezondere alternatieven voor bepaalde oefeningen die niet alleen de resultaten bieden waar u naar op zoek bent, maar ook de veiligheid die u nodig hebt terwijl u op weg bent naar uw doelen.
Herhaalde flexie, wat gebeurt wanneer je crunches of situps uitvoert, is het exacte mechanisme voor hernia.
Doe board bench-persen, geen bench-dipjes
Ontworpen om te richten op de triceps, de spieren aan de achterkant van je arm, bankdips worden vaak uitgevoerd in lokale sportscholen. Wat meestal niet bekend is, is echter hoeveel deze oefening je op de hals kan halen.
Bankdips worden uitgevoerd door je armen achter je lichaam te plaatsen, palmen op een bank. In technische termen betekent dit dat u uw schoudergewricht in maximale extensie en interne rotatie plaatst, waardoor de subacromiale ruimte afneemt. Dit alleen al resulteert vaak in een geïrriteerd rotatormanchet.
Vandaar, met je voeten op de grond, laat je je lichaam herhaaldelijk op en neer zakken in de hoop je drieën te versterken en je triceps te ontwikkelen. En terwijl u deze oefening uitvoert, verergert u uw schouders massaal.
Een veel betere optie is bordpersen en Bret Contreras, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en auteur van het e-boek 'Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening', is het hiermee eens. Board presses, "zei hij," zijn ongetwijfeld een van de beste oefeningen om keiharde triceps te bouwen. Omdat je het bewegingsbereik verkleint, moet de balk bijna uitsluitend op de bovenste helft van de beweging reizen en zich concentreren, dwingen de triceps echt om een groter deel van de lading op te nemen, en bovendien is het veel schoudervriendelijker. "
Ter voorbereiding op bordpersen, neem twee of drie stukjes van 2 bij 4 stukjes, variërend van 12 tot 24 inch lang, en plak ze aan elkaar vast. Plaats nu het hout onder je shirt of, nog beter, laat een trainingspartner ze op zijn plaats op je borst houden. Van daar, ingesteld zoals je normaal zou doen voor een bankdrukken.
Los het gewicht op, laat de balk zakken en zorg ervoor dat de balk in de planken "zakt". Pauzeer een telling van één tot twee seconden en druk dan het gewicht weer omhoog. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Vaak zullen acht tot tien herhalingen voldoende zijn.
Doe Slideboard-beenkrullen, geen typische beenkrullen
Je kent dat ding waar je op je buik ligt of rechtop zit en je hielen krult richting je derrière? Dat zijn beenkrullen. En terwijl sommige tijdschriften en fitnessprofessionals poëtisch zijn over de oefening en hoe het ideaal is om de hamstrings te versterken, is het eigenlijk een complete verspilling van tijd.
In zijn boek 'Vooruitgang in functionele training: trainingstechnieken voor trainers, personal trainers en sporters', stelt wereldberoemde krachtcoach en auteur Mike Boyle: 'De hamstringgroep, een secundaire heupextensor, is nog steeds ten onrechte opgeleid als een knie flexor [krulhakken in de richting van de billen] ... Hamstrings zijn alleen knieflexoren in niet-functionele settings.In elke locomotorische activiteit, is de functie van de hamstringsgroep niet om de knie te buigen, maar om de heup uit te strekken. "
Boyle gaat verder met te zeggen dat "oefeningen zoals beenkrullen de spieren trainen in een patroon dat nooit in de sport of in het echte leven wordt gebruikt."
In feite kan de neiging om de hamstrings op een niet-functionele manier te trainen, de bijna epidemische gebeurtenissen van hamstringstammen in professionele sporten verklaren, evenals in alledaagse activiteiten zoals pick-up basketbal, recreatieve softbalcompetities en joggen.
De bilspieren zijn de krachtigste heupextensie van uw lichaam; de hamstrings zijn tweede. Omdat we over het algemeen weinig doen met onze peuken, maar op hen zitten, zijn de bilspieren vaak zwakker dan een natte papieren handdoek. Als zodanig is het belangrijk om bewegingen uit te voeren die hen zowel als de hamstrings versterken.
Een oefening die precies dat kan doen is slideboard-beenkrullen, gepopulariseerd door Boyle. Omdat de knieën gebogen zijn tijdens deze oefening, kunnen de hamstrings niet zoveel bijdragen en worden de bilspieren gedwongen de hoofdrolspeler te worden.
Voor het uitvoeren van slideboard-beenkrullen, ga op je rug op een slideboard liggen met je knieën gebogen en je voeten op het slideboard. Voer een eenvoudige heuplift uit; dat wil zeggen, breng je heupen van de grond en pers de bilspieren. Vandaar, terwijl je ervoor zorgt dat de heupen omhoog blijven, zodat ze de grond niet raken, strek je benen en strek ze uit en schuif ze dan terug naar de startpositie.
Je zult merken dat je bilspieren gedwongen worden om bij te dragen om je heupen in extensie te houden, terwijl je hamstrings werken om zowel beenverlenging te weerstaan en knieflexie te produceren. En daarom is dit zo'n geweldige oefening.
Het is een stuk uitdagender dan het klinkt.En voor velen kunnen je hamstrings gewoon krampen vanwege het feit dat je bilspieren hun werk niet doen. Als dit je overkomt, probeer dan met de heuplift te beginnen en strek vervolgens je benen langzaam zo ver mogelijk uit zonder je kont de grond te laten raken. Laat als laatste je heupen op de grond zakken en schuif je voeten terug naar de startpositie, heuplift, herhaling.
Idealiter zou je twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen moeten doen.
Als u geen toegang hebt tot een schuifbalk, kunt u zweefvliegtuigen of zelfs een handdoek onder uw voeten gebruiken om hetzelfde effect te bereiken.
Pallofpressen, not crunches of situps doen
Het laatste decennium is waarschijnlijk geen enkele oefening meer universeel belasterd in de fitness gemeenschap dan het buikspieroefeningen of situp - en terecht. Gezien de populariteit onder fitnessfanaten, lijkt het bijna contra-intuïtief om te denken dat een dergelijke populaire oefening als schadelijk kan worden beschouwd.
Terwijl hele boeken zijn geschreven over het onderwerp - met name Stuart McGills 'Ultimate Back Fitness en Performance' - is de korte versie dit:
- Elke crunch of situp plaatst ongeveer 730 lbs. van compressieve belasting op de lumbale wervelkolom.
- Zoals McGill herhaaldelijk in zijn onderzoek heeft aangetoond, is herhaalde flexie, wat gebeurt wanneer je crunches of situps uitvoert, het exacte mechanisme voor hernia.
- Hoewel rompflexie inderdaad een werking van de buikspieren is, is de belangrijkste "functie" van de buikspieren weerstand te bieden aan de draaikracht; dat wil zeggen, om de kernstabiliteit en efficiëntere overdracht van kracht te bevorderen door het handhaven van de juiste heup-heup positionering in de aanwezigheid van verandering.
- En hameren met de laatste nagel in de kist, crunches en situps doen eigenlijk niets anders dan het borstbeen dichter bij het bekken brengen, wat je houding niet ten goede komt.
In plaats van crunches of situps, doe de Pallof-pers. Deze oefening is genoemd naar fysiotherapeut John Pallof en is gericht op uw kern en is ook meer ruggengraatvriendelijk.
Om te beginnen, ga loodrecht staan op een kabelkolom en plaats een handvat op borsthoogte. Pak de hendel vast met de vingers van beide handen ineengevlochten en neem vervolgens een paar stappen verder van de kolom af, waarbij u de hendel tegen uw borstbeen plaatst. Je borst naar buiten houden en rechtop staan, je schouders naar achteren en je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, druk de hendel van je lichaam af totdat je armen volledig voor je uit staan.
Houd deze positie vast voor een telling van twee tot drie seconden. Op dit punt zou je je kern moeten "engageren" in een poging om te voorkomen dat je zou draaien. Dit is kernstabiliteit in zijn meest ware vorm.
Van daaruit breng je je handen terug naar je borstbeen - zorg er opnieuw voor dat je je romp niet draait - en herhaal je het proces voor het gewenste aantal herhalingen. Voor deze oefening moeten acht tot tien herhalingen voor twee tot drie sets aan beide zijden voldoende zijn.
Waarom zijn mijn hamstrings krampachtig?
Het is niet ongebruikelijk dat de hamstrings van de meeste trainees voor het eerst verkrampen tijdens het uitvoeren van de slideboard-beenkrul. Maar waarom is dit?
Vaak treedt een kramp op wanneer de spier probeert te verkorten in een nadelige positie. Met slideboard-beenkrullen, bijvoorbeeld wanneer de knieën zijn gebogen, zijn de hamstrings al verkort en niet in staat om de benodigde kracht te produceren om deze positie van slechte leverage, de heupextensie, te behouden.
Als we het probleem samenstellen, bedenk dan dat de bilspieren de krachtigste heupextensie van het lichaam zijn, met de hamstringgroep een verre tweede. Of het nu komt door sedentaire werkgewoonten, inactiviteit of een slecht programmaontwerp, de bilspieren zijn over het algemeen zwak. Bij het uitvoeren van de slideboard-beenkrul, worden de hamstrings dus gedwongen om de speling op te nemen. Dientengevolge, werken de hamstrings, normaal een synergist in heupextensie, nu als een hoofdverhuizer. Er treedt dus kramp op.
Om de kramp te omzeilen, versterk je je bilspieren en laat je ze schieten zoals ze zouden moeten doen.
Een van de eenvoudigere manieren om dit te doen is om sets glute-bruggen in uw dag op te nemen.
Om bruggen te maken, ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten rechtop. Duw door de hielen, til je onderkant ongeveer 6 tot 8 inches van de grond en knijp zo hard als je kunt gedurende een telling van twee tot drie seconden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen. Schiet voor drie tot zes sets, verspreid over de dag.
